Чай, ягоди та інші продукти з флавоноїдами можуть допомогти старіти здоровіше — дослідження

Яблуко на день — і старість не застане зненацька. Або ж чашка чаю, жменя ягід чи шматочок цитрусового — і це вже не просто смачно, а потенційно корисно для вашого майбутнього.

Нове дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало: вживання продуктів, багатих на флавоноїди — чорного чаю, ягід, цитрусових, яблук — може знизити ризик вікової крихкості, погіршення фізичного стану та психічного здоров’я.

За словами однієї з авторок роботи — докторки наук Ніколи Бондонно з Університету Едіт Коуен (Австралія), ці висновки підтверджують попередні дані про зв’язок між високим споживанням флавоноїдів і зниженим ризиком серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу та деменції.

“Наше останнє дослідження доповнює цю картину: флавоноїди повʼязані ще й зі зниженням ризику вікової слабкості, погіршення фізичних функцій і психічного стану”, — розповіла Бондонно. — “А отже, більше шансів залишатися рухливим, самостійним і мислити ясно навіть у старшому віці”.

Як харчування впливає на старіння

Дослідники використали дані великих американських когортних досліджень: Nurses’ Health Study (з 1990 по 2014 рік) та Health Professionals Follow-Up Study (з 2006 по 2018). Загалом вони проаналізували понад 62 000 жінок і 23 000 чоловіків віком від 60 років.

Команда сформувала так званий “флаво-дієтичний індекс”

— залежно від частоти споживання продуктів, багатих на флавоноїди (чай, яблука, апельсини, грейпфрути, чорниця, полуниця, червоне вино тощо). Потім вони порівнювали ці дані з інформацією про фізичний і ментальний стан учасників.

Результати: чим вищий індекс флавоноїдів — тим нижчі ризики негативних наслідків старіння.

Жінки з найвищим споживанням флавоноїдів мали на 15% нижчий ризик розвитку крихкості, на 12% — фізичних порушень і на 12% — психічних розладів.

У чоловіків зв’язки були менш помітні, однак вищий індекс асоціювався з нижчим ризиком погіршення психічного здоровʼя.

Дослідники зазначають: це спостережне дослідження, тому воно не доводить причинно-наслідковий зв’язок. Люди, які їдять більше фруктів і пʼють чай, цілком можуть більше рухатись і краще дбати про себе загалом. До того ж, анкети заповнювалися раз на чотири роки — тож похибки пам’яті цілком можливі.

Чому флавоноїди можуть бути корисними

Як і інші антиоксиданти, флавоноїди зменшують запалення, а це допомагає знизити ризики багатьох хвороб. Деякі експерти також вважають, що флавоноїди активують аутофагію — процес “прибирання” пошкоджених клітин і оновлення організму на клітинному рівні.

“Це щось на кшталт генерального прибирання в організмі”, — пояснює нутриціологиня Кетрін Пайпер. — “Аутофагія дозволяє позбутися старих клітин і створити місце для нових, здорових”.

Окрім того, флавоноїди знижують окислювальний стрес, підтримують здоровʼя судин і навіть можуть допомагати зберігати мʼязову масу.

Чи варто додати флавоноїди у свій раціон?

Попри обережність науковців, включити більше флавоноїдних продуктів у раціон — не така вже й погана ідея.

“Кожному варто подумати про додавання таких продуктів до щоденного харчування, щоб підтримати здорове старіння”, — каже дієтологиня й авторка книги The MIND Diet Меґґі Мун.

Ось кілька способів зробити це просто:

• Почати день з чашки зеленого чаю

• Зробити смузі з чорниці, полуниці, малини

• Випити склянку натурального апельсинового або чорничного соку до сніданку

• Перекусити яблуком з арахісовим маслом

• Іноді дозволити собі чорний шоколад (від 70%)

• Додавати до страв петрушку, орегано та інші ароматні трави

“Чим раніше почати й чим послідовніше дотримуватись — тим краще”, — підкреслює Пайпер. — “Ідеально — вже з середнього віку”.

Довідка: Крихкість (англ. frailty) – це медичний синдром, який характеризується загальним ослабленням організму у людей похилого віку і підвищеною вразливістю до хвороб, падінь, інвалідизації або смерті.

• Браян Джеммелл, інструктор із фітнесу зі Шотландії, не мав жодного класичного симптому раку легенів — ні задишки, ні болю, ні кашлю. Його єдиним “тривожним дзвіночком” виявились дивно набряклі пальці – і саме це врятувало йому життя.