Чи варто підлаштовувати тренування під менструальний цикл? Нове дослідження дає відповідь

Тренування відповідно до фаз менструального циклу – так звана “циклосинхронізація” – останніми роками набирає популярності. Прихильники цієї методики стверджують, що вона допомагає набирати м’язову масу та покращувати загальний стан організму.

Однак нове дослідження, опубліковане в The Journal of Physiology, ставить під сумнів ефективність такого підходу. Вчені виявили, що коригування тренувань, таких як пілатес чи силові вправи, відповідно до фаз циклу не дає значної переваги у нарощуванні м’язів.

Що показало дослідження?

Дослідження було невеликим – у ньому взяли участь лише 12 жінок віком 18-30 років з регулярним циклом, які не використовували гормональну контрацепцію протягом останніх шести місяців.

Протягом експерименту учасниці тренували різні ноги в двох фазах циклу:

• Пізня фолікулярна фаза – період перед овуляцією, коли рівень естрогену найвищий.
• Середина лютеальної фази – друга половина циклу, коли підвищується рівень прогестерону.

Щоб оцінити вплив гормонів на м’язову масу, дослідники відстежували синтез білка в м’язах (MPS), що показує, як організм використовує амінокислоти для росту м’язів. Також аналізували розпад м’язового білка (MPB), який вказує на втрату м’язової тканини.

Результати показали, що хоча фізична активність збільшувала MPS, фази циклу не мали значного впливу на ріст або розпад м’язів.

Що це означає для жінок?

Висновки підтверджують припущення лікарів: гормональні коливання не визначають м’язову силу. Це означає, що жінки можуть займатися силовими тренуваннями у будь-якій фазі циклу без ризику втрати ефективності.

Втім, варто враховувати власне самопочуття. Лікарі зазначають, що:

• У фолікулярну фазу зростання рівня естрогену може додати енергії.
• У лютеальну фазу підвищений рівень прогестерону може створювати відчуття втоми або навіть надавати додаткову силу.

Крім того, деякі жінки у другій половині циклу можуть відчувати здуття, спазми чи загальний дискомфорт, що впливає на бажання займатися спортом. Водночас фізична активність сприяє виробленню ендорфінів, які допомагають полегшити менструальні болі та покращити настрій.

Чи варто синхронізувати тренування з циклом?

Попри популярність циклосинхронізації, наукових доказів її ефективності для нарощування м’язової маси поки немає. Проте, якщо жінка почувається краще, підлаштовуючи фізичну активність під свій цикл, це цілком виправдано.

Лікарі радять орієнтуватися на власні відчуття, а не на жорсткий графік. Головне – приділяти увагу загальній фізичній активності, правильному відновленню та здоровому способу життя.