Йога, тайчі й ходьба: які вправи допомагають заснути швидше

Джерело: Health

Регулярні фізичні вправи здатні покращити якість сну — це давно відомо. Але нещодавно вчені зібрали дані з 22 досліджень, щоб з’ясувати: які саме види активності найкраще борються з безсонням. Результат: найефективнішими виявилися йога, тайчі, ходьба та біг підтюпцем.

У дослідженні взяли участь понад 1300 людей з клінічним або хронічним безсонням. Вони займалися різними видами фізичної активності – від йоги до змішаних кардіонавантажень, і навіть порівнювали результати з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ), яку вважають “золотим стандартом” у лікуванні порушень сну.

КПТ, як і очікувалося, показала найбільш сталий ефект. Проте серед фізичних навантажень лідером стала йога: вона додавала людям майже дві години сну, зменшувала час засинання приблизно на 30 хвилин і покращувала ефективність сну на 16%.

Тайчі також виявився дієвим: збільшував загальну тривалість сну більш ніж на 50 хвилин і скорочував час засинання на 25 хвилин. А ходьба або біг підтюпцем демонстрували суттєве зниження рівня безсоння за спеціальною шкалою.

Науковці вважають, що такий ефект може бути пов’язаний зі зниженням рівня кортизолу (гормону стресу) та підвищенням рівня мелатоніну — гормону сну. Йога, крім того, впливає на нейромедіатор ГАМК, який допомагає тілу розслабитись. Тайчі ж позитивно впливає на емоційну регуляцію.

Втім, дослідження має свої обмеження. Понад половина проаналізованих робіт мали певні недоліки — наприклад, невеликі вибірки або нечітку методологію. Також у публікації не наведено повного переліку проаналізованих джерел, що ускладнює перевірку даних.

Попри це, експерти сходяться на думці: фізична активність загалом позитивно впливає на сон. Американська асоціація серця радить дорослим виділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень на помірне навантаження — й це може включати і прогулянки, і легкий біг, і заняття йогою.

Важливо обрати той формат руху, який подобається саме вам і не викликає відрази. Адже головна мета – не “втомити себе”, а налаштувати тіло і розум на здоровий, глибокий сон.

ChatGPT може сприяти розвитку психозу на тлі зростання кількості запитів до штучного інтелекту по дружбу чи поради, попереджають лікарі Національної служби здоров’я Великої Британії.

У середу, 10 вересня 2025 року, прем’єр-міністр Катару шейх Мохаммед бін Абдулрахман бін Джассім Аль-Тані в ексклюзивному інтерв’ю CNN різко розкритикував прем’єр-міністра Ізраїлю Біньяміна Нетаньяху за авіаудар по Досі, назвавши його “варварським” і “державним терором”. Удар, спрямований на лідерів ХАМАС, які перебували в столиці Катару для переговорів про припинення вогню в Газі, Аль-Тані назвав зрадою і заявив, що він “вбив будь-яку надію” для ізраїльських заручників, що залишаються в полоні ХАМАС.