Йога, тайчі й ходьба: які вправи допомагають заснути швидше
Джерело: Health
Регулярні фізичні вправи здатні покращити якість сну — це давно відомо. Але нещодавно вчені зібрали дані з 22 досліджень, щоб з’ясувати: які саме види активності найкраще борються з безсонням. Результат: найефективнішими виявилися йога, тайчі, ходьба та біг підтюпцем.
У дослідженні взяли участь понад 1300 людей з клінічним або хронічним безсонням. Вони займалися різними видами фізичної активності – від йоги до змішаних кардіонавантажень, і навіть порівнювали результати з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ), яку вважають “золотим стандартом” у лікуванні порушень сну.
КПТ, як і очікувалося, показала найбільш сталий ефект. Проте серед фізичних навантажень лідером стала йога: вона додавала людям майже дві години сну, зменшувала час засинання приблизно на 30 хвилин і покращувала ефективність сну на 16%.
Тайчі також виявився дієвим: збільшував загальну тривалість сну більш ніж на 50 хвилин і скорочував час засинання на 25 хвилин. А ходьба або біг підтюпцем демонстрували суттєве зниження рівня безсоння за спеціальною шкалою.
Науковці вважають, що такий ефект може бути пов’язаний зі зниженням рівня кортизолу (гормону стресу) та підвищенням рівня мелатоніну — гормону сну. Йога, крім того, впливає на нейромедіатор ГАМК, який допомагає тілу розслабитись. Тайчі ж позитивно впливає на емоційну регуляцію.
Втім, дослідження має свої обмеження. Понад половина проаналізованих робіт мали певні недоліки — наприклад, невеликі вибірки або нечітку методологію. Також у публікації не наведено повного переліку проаналізованих джерел, що ускладнює перевірку даних.
Попри це, експерти сходяться на думці: фізична активність загалом позитивно впливає на сон. Американська асоціація серця радить дорослим виділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень на помірне навантаження — й це може включати і прогулянки, і легкий біг, і заняття йогою.
Важливо обрати той формат руху, який подобається саме вам і не викликає відрази. Адже головна мета – не “втомити себе”, а налаштувати тіло і розум на здоровий, глибокий сон.
- ChatGPT може сприяти розвитку психозу на тлі зростання кількості запитів до штучного інтелекту по дружбу чи поради, попереджають лікарі Національної служби здоров’я Великої Британії.
Президент США Дональд Трамп заявив, що скоротить термін, який раніше дав президенту РФ Владіміру Путіну на припинення війни проти України. Мовляв, обіцяні 50 днів – забагато, бо він “вже знає відповідь”.
Президент США Дональд Трамп усе більше незадоволений, як його команда справляється зі скандалом навколо Джеффрі Епштейна. За даними джерел Washington Post, справи мільйонера та сексуального злочинця знову вийшли на перший план, затьмаривши політичні меседжі Білого дому та викликавши шквал критики – не тільки від демократів, але й серед прихильників самого Трампа.
У понеділок, 29 липня, в Україні продовжиться вплив циклону, який несе з собою атмосферні фронти та нестійку погоду. За прогнозом Наталки Діденко, дощитиме на заході, місцями на півночі країни, а також у Черкаській, Кіровоградській, Вінницькій та Одеській областях. Іноді з грозами, а подекуди й зі шквалами та градом.
У Росії найбільша авіакомпанія “Аерофлот” скасувала щонайменше 49 рейсів через масштабну хакерську атаку, яка повністю вивела з ладу її ІТ-інфраструктуру. На тлі цього обвалилися акції компанії, а в московському аеропорту Шереметьєво утворився хаос – сотні пасажирів застрягли в терміналі без змоги вилетіти.
У неділю в американському місті Тампа, штат Флорида, встановлено новий температурний рекорд – стовпчик термометра піднявся до 100 градусів за Фаренгейтом, що дорівнює приблизно 38 градусам Цельсія. Це найвищий показник за всю історію спостережень, які ведуться з 1890 року.