Йога, тайчі й ходьба: які вправи допомагають заснути швидше
Джерело: Health
Регулярні фізичні вправи здатні покращити якість сну — це давно відомо. Але нещодавно вчені зібрали дані з 22 досліджень, щоб з’ясувати: які саме види активності найкраще борються з безсонням. Результат: найефективнішими виявилися йога, тайчі, ходьба та біг підтюпцем.
У дослідженні взяли участь понад 1300 людей з клінічним або хронічним безсонням. Вони займалися різними видами фізичної активності – від йоги до змішаних кардіонавантажень, і навіть порівнювали результати з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ), яку вважають “золотим стандартом” у лікуванні порушень сну.
КПТ, як і очікувалося, показала найбільш сталий ефект. Проте серед фізичних навантажень лідером стала йога: вона додавала людям майже дві години сну, зменшувала час засинання приблизно на 30 хвилин і покращувала ефективність сну на 16%.
Тайчі також виявився дієвим: збільшував загальну тривалість сну більш ніж на 50 хвилин і скорочував час засинання на 25 хвилин. А ходьба або біг підтюпцем демонстрували суттєве зниження рівня безсоння за спеціальною шкалою.
Науковці вважають, що такий ефект може бути пов’язаний зі зниженням рівня кортизолу (гормону стресу) та підвищенням рівня мелатоніну — гормону сну. Йога, крім того, впливає на нейромедіатор ГАМК, який допомагає тілу розслабитись. Тайчі ж позитивно впливає на емоційну регуляцію.
Втім, дослідження має свої обмеження. Понад половина проаналізованих робіт мали певні недоліки — наприклад, невеликі вибірки або нечітку методологію. Також у публікації не наведено повного переліку проаналізованих джерел, що ускладнює перевірку даних.
Попри це, експерти сходяться на думці: фізична активність загалом позитивно впливає на сон. Американська асоціація серця радить дорослим виділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень на помірне навантаження — й це може включати і прогулянки, і легкий біг, і заняття йогою.
Важливо обрати той формат руху, який подобається саме вам і не викликає відрази. Адже головна мета – не “втомити себе”, а налаштувати тіло і розум на здоровий, глибокий сон.
- ChatGPT може сприяти розвитку психозу на тлі зростання кількості запитів до штучного інтелекту по дружбу чи поради, попереджають лікарі Національної служби здоров’я Великої Британії.
У Київській області внаслідок російського удару загинула жінка. Ще троє людей зазнали поранень.
Піратська група повідомила про несанкціонований доступ до даних стримінгової платформи Spotify. За інформацією об’єднання Anna’s Archive, учасникам групи вдалося зібрати близько 256 мільйонів записів із метаданими музичних треків, а також отримати доступ до приблизно 86 мільйонів аудіофайлів.
Радянський Союз, як тоталітарна імперія, не просто забороняв релігійні свята – він систематично спотворював їх, щоб стерти національну ідентичність поневолених народів. Українське Різдво стало однією з жертв цієї політики, де традиції були розмиті, а релігійний зміст замінений на атеїстичну пропаганду. Особливо цинічним було нав’язування дати святкування 7 січня, яка прив’язувала українців до московської церковної традиції, та впровадження чужорідних елементів, як Дід Мороз і секулярний Новий рік.
Британські науковці з’ясували, що для здоров’я важлива не лише кількість кроків на день, а й те, як саме людина їх проходить. Масштабне дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показало: для малорухливих дорослих одна тривала прогулянка значно корисніша, ніж кілька коротких епізодів ходьби протягом дня.
Різдвяно-новорічні свята для багатьох стають не лише часом відпочинку, а й серйозним емоційним випробуванням, коли під одним дахом збираються родичі, з якими непросто знайти спільну мову. Напружені розмови за святковим столом, старі образи й конфліктні теми можуть швидко зіпсувати атмосферу. Психологи та сімейні терапевти наголошують: уникнути загострень можливо, якщо підготуватися до свят заздалегідь і свідомо подбати про власні кордони та емоційний стан.