Йога, тайчі й ходьба: які вправи допомагають заснути швидше
Джерело: Health
Регулярні фізичні вправи здатні покращити якість сну — це давно відомо. Але нещодавно вчені зібрали дані з 22 досліджень, щоб з’ясувати: які саме види активності найкраще борються з безсонням. Результат: найефективнішими виявилися йога, тайчі, ходьба та біг підтюпцем.
У дослідженні взяли участь понад 1300 людей з клінічним або хронічним безсонням. Вони займалися різними видами фізичної активності – від йоги до змішаних кардіонавантажень, і навіть порівнювали результати з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ), яку вважають “золотим стандартом” у лікуванні порушень сну.
КПТ, як і очікувалося, показала найбільш сталий ефект. Проте серед фізичних навантажень лідером стала йога: вона додавала людям майже дві години сну, зменшувала час засинання приблизно на 30 хвилин і покращувала ефективність сну на 16%.
Тайчі також виявився дієвим: збільшував загальну тривалість сну більш ніж на 50 хвилин і скорочував час засинання на 25 хвилин. А ходьба або біг підтюпцем демонстрували суттєве зниження рівня безсоння за спеціальною шкалою.
Науковці вважають, що такий ефект може бути пов’язаний зі зниженням рівня кортизолу (гормону стресу) та підвищенням рівня мелатоніну — гормону сну. Йога, крім того, впливає на нейромедіатор ГАМК, який допомагає тілу розслабитись. Тайчі ж позитивно впливає на емоційну регуляцію.
Втім, дослідження має свої обмеження. Понад половина проаналізованих робіт мали певні недоліки — наприклад, невеликі вибірки або нечітку методологію. Також у публікації не наведено повного переліку проаналізованих джерел, що ускладнює перевірку даних.
Попри це, експерти сходяться на думці: фізична активність загалом позитивно впливає на сон. Американська асоціація серця радить дорослим виділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень на помірне навантаження — й це може включати і прогулянки, і легкий біг, і заняття йогою.
Важливо обрати той формат руху, який подобається саме вам і не викликає відрази. Адже головна мета – не “втомити себе”, а налаштувати тіло і розум на здоровий, глибокий сон.
- ChatGPT може сприяти розвитку психозу на тлі зростання кількості запитів до штучного інтелекту по дружбу чи поради, попереджають лікарі Національної служби здоров’я Великої Британії.
Суд присяжних в американському штаті Огайо визнав 40-річного колишнього музичного пастора та учасника прослуховувань American Idol Калеба Флінна винним у вбивстві дружини. Одним із ключових доказів стало його листування з коханкою, де він прямо писав про бажання позбутися дружини.
Сполучені Штати до 30 вересня мають завершити виведення військових з останніх баз в Іраку. Поки Іран та пов’язані з ним угруповання називають це перемогою, місцеві силовики попереджають про можливе посилення Тегерана та активізацію осередків ІДІЛ.
Українські спецслужби очікують, що Росія протягом найближчих місяців посилить тиск на Київ одразу за кількома напрямками – від масованих ударів по цивільній та критичній інфраструктурі до диверсій і спроб дестабілізувати ситуацію всередині країни.
Країни Африки, Азії та Латинської Америки вимагають більшої участі у формуванні глобальних правил для штучного інтелекту. В ООН вони попередили, що без цього технологічний прорив може не скоротити, а навпаки поглибити розрив між багатими та біднішими державами.
У центрі Токіо у вівторок зафіксували 34-й день дощу поспіль, що стало найдовшою серією опадів за всю історію спостережень. Дощова погода триває в японській столиці ще з 27 серпня.