Йога, тайчі й ходьба: які вправи допомагають заснути швидше
Джерело: Health
Регулярні фізичні вправи здатні покращити якість сну — це давно відомо. Але нещодавно вчені зібрали дані з 22 досліджень, щоб з’ясувати: які саме види активності найкраще борються з безсонням. Результат: найефективнішими виявилися йога, тайчі, ходьба та біг підтюпцем.
У дослідженні взяли участь понад 1300 людей з клінічним або хронічним безсонням. Вони займалися різними видами фізичної активності – від йоги до змішаних кардіонавантажень, і навіть порівнювали результати з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ), яку вважають “золотим стандартом” у лікуванні порушень сну.
КПТ, як і очікувалося, показала найбільш сталий ефект. Проте серед фізичних навантажень лідером стала йога: вона додавала людям майже дві години сну, зменшувала час засинання приблизно на 30 хвилин і покращувала ефективність сну на 16%.
Тайчі також виявився дієвим: збільшував загальну тривалість сну більш ніж на 50 хвилин і скорочував час засинання на 25 хвилин. А ходьба або біг підтюпцем демонстрували суттєве зниження рівня безсоння за спеціальною шкалою.
Науковці вважають, що такий ефект може бути пов’язаний зі зниженням рівня кортизолу (гормону стресу) та підвищенням рівня мелатоніну — гормону сну. Йога, крім того, впливає на нейромедіатор ГАМК, який допомагає тілу розслабитись. Тайчі ж позитивно впливає на емоційну регуляцію.
Втім, дослідження має свої обмеження. Понад половина проаналізованих робіт мали певні недоліки — наприклад, невеликі вибірки або нечітку методологію. Також у публікації не наведено повного переліку проаналізованих джерел, що ускладнює перевірку даних.
Попри це, експерти сходяться на думці: фізична активність загалом позитивно впливає на сон. Американська асоціація серця радить дорослим виділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень на помірне навантаження — й це може включати і прогулянки, і легкий біг, і заняття йогою.
Важливо обрати той формат руху, який подобається саме вам і не викликає відрази. Адже головна мета – не “втомити себе”, а налаштувати тіло і розум на здоровий, глибокий сон.
- ChatGPT може сприяти розвитку психозу на тлі зростання кількості запитів до штучного інтелекту по дружбу чи поради, попереджають лікарі Національної служби здоров’я Великої Британії.
Президентка Мексики Клаудія Шейнбаум ініціювала масштабну перевірку після смертельної ДТП у штаті Чиуауа, яка викрила присутність агентів ЦРУ на мексиканській території. Офіційний Мехіко стверджує, що не надавав дозволу на спільні операції.
Міністр оборони США Піт Гегсет офіційно скасував вимогу щодо обов’язкового щеплення від грипу для всіх категорій військовослужбовців. Це рішення продовжує нову політику Пентагону, спрямовану на відмову від примусових медичних процедур та зміцнення свободи вибору всередині збройних сил.
На прохання прем’єр-міністра та командувача армії Пакистану, Сполучені Штати призупинили підготовку до військового удару по Ірану. Дональд Трамп заявив, що американські війська залишаються у повній бойовій готовності та продовжують морську блокаду, чекаючи на конкретну мирну пропозицію від Тегерана.
Підозрювана у втечі від озброєного терориста поліцейська виявилася старшою інспекторкою з питань житлового забезпечення в Управлінні патрульної поліції Києва, яку вивели на вулицю для підсилення. Суд призначив їй та напарнику Михайлу Дробницькому арешт із можливістю внесення застави у розмірі 266 тисяч гривень.
За даними Reuters, вже завтра вдень нафтопровід “Дружба” повернеться до роботи. Україна офіційно підтвердила готовність відновити транзит сировини, що є ключовою умовою для отримання критично важливої фінансової підтримки від Європейського Союзу в розмірі 90 мільярдів євро.