Секрет здорового старіння по-японськи: 14 звичок, які варто запозичити

Джерело: Vogue

Японські щоденні звички можуть допомогти не лише прожити довше, а й зберегти якість життя в літньому віці. Про це йдеться в матеріалі Vogue, присвяченому підходам до здорового старіння та довголіття.

Останніми роками тема довголіття стала однією з найпопулярніших у сфері здоров’я. Навколо прагнення людей жити довше сформувалася ціла індустрія, яка пропонує харчові добавки, антивікові процедури та різноманітні методи біохакінгу. Водночас експерти наголошують, що важливу роль відіграють і прості звички, які можна впровадити у повсякденне життя.

“З медичної точки зору здорове старіння означає збереження активності, ясності розуму та можливості якомога довше залишатися залученими до звичних справ і занять”, – розповіла Vogue лікарка та засновниця Parsley Health Робін Берзін.

За її словами, сама лише тривалість життя не є головною метою.

“Жити довше без сили, рухливості чи когнітивної ясності – не перемога. Мета довголіття – не просто додаткові роки життя, а більше якісного часу”, – пояснила Берзін.

Автори матеріалу звернули увагу на Японію, де турбота про фізичне та психічне здоров’я є невід’ємною частиною повсякденної культури. Середня тривалість життя в країні перевищує 85 років, а серед жінок становить близько 87 років. Минулого року в Японії зафіксували майже 100 тисяч людей віком понад 100 років – це новий рекорд для країни.

На думку авторів, японські традиції можуть слугувати прикладом того, як прості повсякденні практики впливають на самопочуття та здоров’я в довгостроковій перспективі.

Принцип “хара хачі бу”

Однією з найвідоміших японських харчових практик є “хара хачі бу” – принцип, який походить з Окінави, одного з регіонів, що входить до так званих “блакитних зон” довголіття.

Його суть полягає в тому, щоб припиняти їсти, коли людина відчуває приблизно 80% ситості.

Цей підхід не передбачає суворих обмежень у харчуванні. Натомість він заохочує уважніше ставитися до сигналів організму та їсти повільніше, щоб мозок встиг отримати сигнал про насичення. Для цього рекомендують не відволікатися на телевізор чи телефон під час їжі та робити невеликі паузи між шматками.

Ранній початок дня

Ще одна популярна практика має назву “аса ічі”, що перекладається як “перше, що робиш зранку”.

Вона передбачає раннє пробудження та спокійний початок дня без поспіху. Такий підхід допомагає узгодити режим сну та бадьорості з природними циркадними ритмами й може сприяти зниженню рівня стресу.

Зелений чай кілька разів на день

У Японії поширено регулярно пити зелений чай, зокрема сорт сенча.

Він містить флавоноїди та катехіни – речовини, які допомагають захищати клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Також у зеленому чаї міститься амінокислота L-теанін, яку пов’язують із підтримкою роботи імунної системи.

Крім того, напій може сприяти покращенню кровообігу, підтримці здоров’я серця та нормалізації артеріального тиску.

Традиційний японський сніданок

Важливе місце в японській культурі харчування займає збалансований сніданок.

У деяких регіонах країни популярним ранковим продуктом є натто – ферментовані соєві боби. Їм приписують позитивний вплив на здоров’я кишківника, кісток, серцево-судинної системи та імунітет.

Також традиційний японський сніданок часто складається з рису, овочів і риби. Такий раціон забезпечує організм поживними речовинами та допомагає підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.

Сон на футоні

Автори матеріалу також звертають увагу на традиційний японський футон.

Завдяки жорсткішій поверхні він може сприяти правильнішому положенню хребта під час сну. Крім того, футони часто виготовляють із натуральних матеріалів, таких як бавовна чи вовна, які добре пропускають повітря.

Також важливими умовами якісного сну називають прохолодну температуру в кімнаті, темряву та регулярне провітрювання приміщення.

Шкарпетки для пальців

У Японії популярні спеціальні шкарпетки табі, у яких великий палець відокремлений від інших.

Вважається, що вони сприяють природнішому положенню стопи, покращують кровообіг і допомагають підтримувати рівновагу.

Більше руху щодня

Японський підхід до фізичної активності полягає не лише в заняттях спортом.

Для підтримання здоров’я рекомендують щодня рухатися: ходити пішки, працювати в саду, танцювати або виконувати хатні справи.

Творчість без очікувань

Практика “геідзюцу о суру” передбачає заняття творчістю без конкретної мети чи очікувань щодо результату.

Малювання, письмо, музика або інші творчі заняття можуть допомагати знижувати рівень стресу та відволікатися від повсякденних турбот.

Гаряча ванна ввечері

Традиційна японська практика “офуро” передбачає приймання гарячої ванни ввечері.

Дослідження показують, що така процедура може сприяти розслабленню нервової системи, зменшенню напруження та покращенню якості сну.

Дзадзен

Ще однією поширеною практикою є дзадзен – форма медитації, яка передбачає спокійне сидіння та спостереження за власними думками без активних дій.

Мета такого підходу – поступово заспокоїти розум і зосередитися на теперішньому моменті.

Місо в щоденному раціоні

Японці також часто вживають місо – ферментовану пасту із соєвих бобів.

Ферментовані продукти містять корисні бактерії та можуть підтримувати здоров’я кишківника й імунної системи.

Догляд за рослинами

Практика “ніва дзукурі” передбачає догляд за садом або кімнатними рослинами.

На думку дослідників, близько 30 хвилин роботи в саду можуть допомагати знижувати рівень кортизолу – гормону стресу. Контакт із природою також пов’язують зі зменшенням тривожності та підтримкою когнітивних функцій із віком.

Щоденна вдячність

Людині пропонують дякувати за прості речі – їжу, погоду, здоров’я або події дня. Дослідження свідчать, що регулярна практика вдячності може позитивно впливати на психологічний стан і сприяти виробленню дофаміну та серотоніну.

Пошук власного “ікігай”

Окреме місце в японській культурі займає концепція “ікігай”, яку часто перекладають як “причина прокидатися вранці”.

Вона поєднує чотири складові: захоплення, місію, покликання та професію. Прихильники цієї філософії вважають, що навіть невелика справа, яка надає життю сенсу, може підвищувати мотивацію, допомагати долати труднощі та покращувати психологічний стан.

На думку авторів матеріалу, саме відчуття сенсу та залученості до життя є одним із чинників, які сприяють активному довголіттю.

• Нове масштабне дослідження показало, що регулярне вживання продуктів із деякими поширеними харчовими консервантами може бути пов’язане з підвищеним ризиком розвитку гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
• Двомовність може знижувати ризик когнітивного зниження та деменції, однак її вплив виявився різним залежно від статі.

• вчені,
• довголіття,
• поради,
• японці