Шведська дієта: Шеф Ніклас Екстедт пояснив як сезонна їжа й ферментація покращують здоров’я

Джерело: The Telegraph.

Традиційний шведський раціон базується на сезонних овочах, ягодах, жирній рибі, житніх продуктах і ферментованій їжі. Шеф-кухар Ніклас Екстедт пояснює, який виріс у невеликому селі на півночі Швеції, каже, що в основі такого підходу лежить принцип lagom – “саме в міру”. Він також поділився двома рецептами, які приготовані на основі цієї ідеаології у кухні.

Шведська дієта сформувалася не як модний тренд, а як практична відповідь на клімат і сезонність. Через довгі зими та коротке літо шведи століттями вчилися зберігати продукти: маринували овочі, ферментували їжу, сушили ягоди, солили рибу й готували джеми. Ніклас Екстедт каже, що в основі цієї кухні лежить не надмірність, а баланс.

“Шведська дієта сформувалася під впливом необхідності та виживання”, – пояснює він.

У дитинстві Екстедт збирав ягоди, вчився ловити рибу, допомагав готувати оленину та овочі. У його родині не було ультраоброблених продуктів: основу раціону становили місцеві сезонні продукти, коренеплоди, житній хліб, риба, ягоди та проста домашня їжа.

Важливим для шведської культури є принцип lagom – “саме в міру”.

“В основі всього, що ми робимо, є lagom. Це означає “саме в міру” – не забагато й не замало”, – каже Екстедт.

У шведському раціоні багато продуктів, які дієтологи пов’язують із користю для серця, кишківника та мозку. Це жирна риба, зокрема лосось, скумбрія й оселедець, а також житні хлібці, овес, кефір, ягоди, коренеплоди та ферментовані овочі.

Навесні й улітку шведи частіше їдять молоду картоплю, спаржу, ревінь, огірки та чорницю. Восени й узимку в раціоні більше буряка, капусти, кейлу, брусниці та дичини. Така сезонність допомагає робити харчування різноманітним і менш залежним від промислово оброблених продуктів.

Дієтологиня Софія Антонссон зазначає, що шведи часто готують овочі недовго, щоб вони зберігали хрумкість, поживні речовини та клітковину. Саме клітковина допомагає підтримувати травлення, довше відчувати ситість і може сприяти зниженню рівня “поганого” холестерину.

Ферментовані продукти – кефір, маринований оселедець, засолений лосось і овочі також підтримують роботу кишківника. Вони можуть допомагати травленню та позитивно впливати на мікробіом.

Окрема перевага шведського раціону – ситність без переїдання. Житній хліб, овес, овочі, ягоди, риба, кефір і нежирне м’ясо дичини повільніше перетравлюються та допомагають довше не відчувати голоду.

Ягоди й жирна риба також можуть бути корисними для мозку. У тексті згадується дослідження 2023 року, за яким щоденне вживання чорниці може покращувати пам’ять, реакцію та когнітивні функції. Ймовірно, це пов’язано з антоціанами – антиоксидантами, що містяться в ягодах.

Шведський підхід можна частково перенести і у власний раціон. Антонссон радить насамперед збільшити різноманіття овочів, а Екстедт – починати з простих знайомих страв: домашніх тефтель, засоленого лосося чи власного джему.

“Щойно ви опануєте ці практики, такі речі буквально займають п’ять хвилин. Вони набагато менш складні, ніж здаються”, – каже шеф.

Рецепти Нікласа Екстедта: Gravad lax – засолений лосось

Gravad lax – засолений лосось.

Інгредієнти

1 кг філе лосося зі шкірою
3 ст. л. солі
3 ст. л. дрібного цукру або світло-коричневого м’якого цукру
1 ч. л. чорного перцю
багато кропу, порваного руками
1 сушений лавровий лист, подрібнений руками

Спосіб приготування

Перевірте філе лосося на наявність кісток. Якщо вони є, вийміть їх пінцетом і викиньте.

Змішайте сіль, цукор і чорний перець у мисці. Натріть цією сумішшю лосось з обох боків. Покладіть рибу в пакет із застібкою та поставте його в посудину або викладіть філе у форму шкірою донизу. Щедро накрийте лосось кропом і посипте подрібненим лавровим листом.

Закрийте пакет, випустивши з нього повітря, або щільно накрийте рибу харчовою плівкою. Зверху покладіть вантаж, щоб злегка притиснути лосось. Залиште в холодильнику на 48 годин, перевернувши філе на середині процесу.

Дістаньте лосось із холодильника та вийміть із пакета або форми. Дуже гострим ножем наріжте рибу тонкими широкими скибками. У холодильнику, накритий, лосось зберігатиметься до п’яти днів, а в морозильнику – до двох місяців.

Köttbullar – шведські тефтелі з картоплею, брусницею та пресованим огірком

Köttbullar – шведські тефтелі з картоплею, брусницею та пресованим огірком.

Інгредієнти на 4 порції

2-3 ст. л. вершкового масла
1 цибулина, дрібно нарізана
50 г свіжих панірувальних сухарів
100 мл цільного молока
500 г змішаного фаршу – смачно поєднати телятину, яловичину та свинину
1 яйце, злегка збите
800 г картоплі, очищеної та нарізаної шматками приблизно по 4 см
невелика жменя петрушки, листя відокремити й дрібно нарізати
1 огірок, дуже тонко нарізаний
2 ст. л. білого винного оцту
2 ст. л. дрібного цукру
2 ст. л. рослинної олії, за потреби ще трохи
200 г брусниці, розмороженої, якщо вона була заморожена
сіль і чорний перець
тертий мускатний горіх для подачі

Порада: якщо не можете знайти брусницю, можна подати страву з журавлиною.

Спосіб приготування

Розтопіть 1 ст. л. вершкового масла на середньому вогні, додайте цибулю й обсмажуйте 5-7 хвилин до м’якості. Дайте їй охолонути. Панірувальні сухарі залийте молоком і залиште на 5 хвилин. Додайте фарш, яйце, обсмажену цибулю, сіль і перець, після чого добре перемішайте до однорідності.

Сформуйте 12-16 тефтелів розміром приблизно з м’ячик для гольфу, викладіть їх на деко й поставте в холодильник на 1 годину, щоб вони стали щільнішими. Картоплю відваріть у підсоленій воді 15–18 хвилин до м’якості. Злийте воду, дайте їй трохи підсохнути, розімніть у пюре та додайте петрушку.

Огірок тонко наріжте, змішайте з оцтом, цукром і 100 мл води. Залиште маринуватися щонайменше на 30 хвилин.

На сильному вогні розігрійте ще 1 ст. л. вершкового масла з рослинною олією. Обсмажуйте охолоджені тефтелі 2–3 хвилини, регулярно перевертаючи, доки вони не зарум’яняться й повністю не приготуються. За потреби смажте партіями, щоб тефтелі не парилися, а саме обсмажувалися.

Подавайте тефтелі з картопляним пюре, маринованим огірком і брусницею. Перед подачею додайте трохи мускатного горіха на тефтелі та свіжомелений перець до пюре.