Волоські горіхи перед сном: як жменя горіхів може покращити якість вашого відпочинку

Джерело: Health

Нове дослідження розкриває несподівану користь волоських горіхів для сну: вживання невеликої порції ввечері може прискорити засинання, подовжити нічний відпочинок і зменшити денну сонливість. Експерти радять інтегрувати горіхи в раціон як доповнення до здорових звичок, а не як панацею від безсоння.

Якщо ви часто перевертаєтеся в ліжку, намагаючись заснути, жменя волоських горіхів може стати простим рішенням. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Food and Function, щоденне вживання 40 грамів горіхів (приблизно третина склянки) протягом восьми тижнів підвищує рівень мелатоніну, покращує якість сну та збільшує пильність удень серед молодих людей.

Хоча волоські горіхи не є першим продуктом, який асоціюється з кращим сном, попередні роботи вже вказували на їхню користь. Однак, як зазначає авторка дослідження Марія Іск’єрдо Пулідо, професорка харчової науки та гастрономії в Університеті Барселони, ця робота надає перші експериментальні докази причинно-наслідкового зв’язку: “Наше дослідження демонструє, як щоденне споживання волоських горіхів безпосередньо впливає на покращення сну”.

Дослідження тривало 18 тижнів і залучило 76 учасників віком від 20 до 35 років. У першій фазі, яка тривала вісім тижнів, одну групу попросили їсти 40 грамів волоських горіхів щовечора, тоді як інша утримувалася від горіхів. Після двотижневого “вимивання” групи помінялися ролями.

Учасники здавали аналізи сечі для вимірювання мелатоніну, носили наручні трекери для моніторингу сну, активності, температури шкіри та впливу світла. Крім того, їх оцінювали за глобальною шкалою якості сну, яка враховувала латентність засинання, ефективність сну, кількість пробуджень та час неспання після засинання.

Результати показали: під час фази з волоськими горіхами учасники мали вищий рівень мелатоніну ввечері, швидше засинали та загалом оцінювали свій сон краще. Вони також відчували менше сонливості вдень.

Дослідження має обмеження: воно було невеликим, фінансувалося Каліфорнійською комісією з волоських горіхів (хоча організація не впливала на дизайн чи інтерпретацію), а учасники знали про вживання горіхів, що могло вплинути на результати. Крім того, всі дотримувалися середземноморської дієти, тож інші фактори могли грати роль.

Користь волоських горіхів пояснюється їхнім складом: на порцію припадає близько 84,6 мг триптофану, 118 нг мелатоніну та високе співвідношення триптофану до конкуруючих амінокислот. Триптофан є основою для синтезу серотоніну та мелатоніну, а мелатонін сигналізує організму про настання ночі.

Психологиня поведінкової медицини сну Даніелла Маркетті пояснює: “Високе співвідношення дозволяє триптофану легше проникати в мозок, перемагаючи конкурентів”.

Волоські горіхи корисні для серця та когнітивних функцій, зазначає дієтологиня Ліза Валенте. Для сну вони можуть стати доповненням, але не заміною терапії безсоння. Рекомендація: 30–40 грамів після вечері або перед сном, щоб рівень мелатоніну встиг піднятися за 2–3 години.

Клітковина – незамінний компонент здорового харчування, який міститься в рослинній їжі, такій як фрукти, овочі, бобові та цільні злаки. Вона сприяє підтримці здорової ваги, покращує травлення, живить корисні кишкові бактерії та знижує ризик запорів, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Проте більшість людей споживають недостатньо клітковини – в середньому лише 17 грамів на день у Північній Америці. Як можна легко збільшити її кількість у своєму раціоні, читайте в матеріалі.