Як харчуватися для набору м’язової маси: поради від експертів з журналу Health

Правильне харчування відіграє ключову роль у формуванні м’язової маси. Воно не лише забезпечує організм поживними речовинами, а й підтримує відновлення після тренувань і сприяє ефективному зростанню м’язів.

Як зазначає американське видання Health, головний акцент слід робити на білках, однак складні вуглеводи та здорові жири також мають важливе значення.

Білки: основа для росту м’язів

Білок — найважливіший макроелемент для нарощування м’язової маси. М’язи людини на 80% складаються з білка, і саме амінокислоти, які надходять із продуктів, беруть участь у відновленні й побудові м’язової тканини.

Рекомендована денна норма білка для більшості людей становить 0,8 г на кілограм маси тіла. Проте тим, хто активно працює над м’язами, фахівці радять збільшити дозу до 1,6–3,1 г/кг ваги тіла.

Для людини вагою 68 кг (близько 150 фунтів) це означає вживання від 105 до 210 грамів білка на день. Досягти цієї норми допоможе поєднання продуктів тваринного та рослинного походження.

Найкращі джерела білка:

• куряча грудка — 31 г на порцію

• ізолят сироваткового протеїну — 25 г/унція

• гороховий білок — 24 г/унція

• сир — 23,5 г на склянку

• креветки — 20,4 г на 85 г

• грецький йогурт — 19,9 г на порцію

• темпе — 19,9 г/100 г

• консервований лосось — 19,6 г на 85 г

• сочевиця — 17,9 г на чашку

• яйце — 6,28 г в одному

Експерти радять включати хоча б одне джерело білка в кожен прийом їжі та перекус.

Складні вуглеводи: джерело енергії

Вуглеводи забезпечують тіло глюкозою — основним паливом для м’язової роботи. Споживання складних вуглеводів до і після тренувань сприяє відновленню м’язів та поповненню глікогенових запасів.

До корисних джерел складних вуглеводів належать:

• бобові (сочевиця, нут, чорна квасоля)

• цільнозернові продукти (овес, коричневий рис, гречка, кіноа)

• фрукти (яблука, банани, груші, ягоди)

• крохмалисті овочі (солодка картопля, гарбуз)

Вживання вуглеводів разом із білками після тренування стимулює синтез глікогену й пришвидшує відновлення.

Жири: для гормонального балансу і вітамінів

Хоча жири не настільки важливі для росту м’язів, як білки та вуглеводи, вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (зокрема вітаміну D), вироблення гормонів (зокрема тестостерону) і загального здоров’я.

Корисні джерела жирів:

• оливкова олія

• авокадо

• горіхи та насіння

• яєчні жовтки

• повножирні молочні продукти

При цьому варто уникати вживання жирної їжі безпосередньо перед тренуванням — це може призвести до дискомфорту в шлунково-кишковому тракті.

Що краще обмежити?

Повністю виключати якусь їжу не обов’язково, але обмеження певних продуктів допоможе краще контролювати набір м’язової маси та уникнути шкоди здоров’ю.

До таких продуктів належать:

• солодощі, випічка, газовані напої

• оброблене м’ясо (бекон, ковбаси)

• фаст-фуд і ультраоброблені снеки

• смажена їжа

• алкоголь

• енергетики з кофеїном

Надмірне вживання цих продуктів може спричинити проблеми з серцем, печінкою, рівнем цукру в крові, а також вплинути на спортивні результати.

Журнал Health радить дотримуватися принципу регулярності: повноцінні сніданки, обіди, вечері та перекуси, що містять білки, вуглеводи й жири. Такий підхід забезпечить організм усім необхідним для росту м’язів і підтримки енергії.

• Не всі ультраоброблені продукти шкідливі для здоров’я. Експерти пояснили, які продукти варто додати до раціону, а від яких краще відмовитися в 2025 році.
• Згідно з останніми дослідженнями, ультраоброблені, зокрема й м’ясні продукти, негативно впливають на здоров’я мозку.