Не можете заснути? Фахівці радять не лежати в ліжку
Джерело: Time
Фахівці зі сну радять не залишатися в ліжку, якщо заснути не вдається тривалий час. Замість цього вони рекомендують встати, вийти зі спальні та зайнятися спокійною справою, поки знову не з’явиться сонливість. Такий підхід, відомий як контроль стимулів, уже понад 50 років залишається одним із основних методів когнітивно-поведінкової терапії безсоння.
Методику ще у 1972 році запропонував американський психолог Річард Буцін. Сьогодні її продовжують рекомендувати фахівці зі сну як один із найефективніших немедикаментозних способів боротьби з безсонням.
За словами спеціалістки з поведінкової медицини сну Шелбі Гарріс, головною помилкою багатьох людей є те, що вони починають сприймати засинання як завдання, яке потрібно виконати.
“Зусилля – ворог сну”, – каже Гарріс.
Вона пояснює, що чим сильніше людина намагається заснути, тим більше дратується, нервує і, як наслідок, ще довше залишається бадьорою.
“Люди, які добре сплять, не використовують жодних секретних методів. Вони майже нічого не роблять. Вони просто засинають”, – зазначає фахівчиня.
Директор програми поведінкової медицини сну Медичної школи Перельмана при Пенсильванському університеті Майкл Перліс наголошує, що сон не можна викликати силою волі.
“Сон – це фізіологічний стан, а не дія, яку людина може виконати за власним бажанням”, – пояснює він.
Експерт також спростовує поширену думку, що навіть без сну людина хоча б відпочиває.
“Якби простого відпочинку було достатньо, ми б не спали взагалі”, – каже Перліс.
Фахівці зазначають, що раніше людям радили вставати приблизно через 20 хвилин після невдалих спроб заснути. Однак сьогодні дедалі більше лікарів відмовляються від жорсткого правила, адже постійне поглядання на годинник лише посилює тривогу.
Натомість Гарріс радить орієнтуватися на власний стан. Якщо думки починають хаотично крутитися, з’являється роздратування або людина помічає, що активно змушує себе заснути, це сигнал залишити ліжко.
“Зазвичай це відбувається приблизно через ті самі 20 хвилин. Встаньте, займіться чимось іншим, щоб просто провести час, і повертайтеся до ліжка лише тоді, коли знову відчуєте сонливість”, – рекомендує вона.
Водночас Гарріс наголошує, що не потрібно вставати одразу після нічного пробудження. Якщо людина не спить, але залишається спокійною і не намагається силоміць заснути, можна ще трохи полежати.
Майкл Перліс коротко описує свій підхід трьома словами:
“Здайтеся. Встаньте. Вийдіть”.
За його словами, це означає відмовитися від спроб будь-що заснути. Коли людина продовжує лежати в ліжку, вона може постійно переходити від дрімоти до бадьорості, так і не отримуючи повноцінного сну.
“Від такого “ковзання” між сном і неспанням ви нічого не отримуєте”, – каже Перліс.
Вихід із ліжка допомагає мозку зберігати правильний зв’язок між спальнею та сном. Якщо ж людина довго лежить без сну, хвилюється або дивиться на годинник, мозок починає асоціювати ліжко не з відпочинком, а з безсонням і роздратуванням.
Після того як людина встала, фахівці радять зайнятися спокійною справою. Головне – не намагатися спеціально втомити себе, а просто дочекатися, коли сонливість повернеться.
Шелбі Гарріс розповідає, що сама в таких випадках переглядає старі кулінарні книги.
“Я переглядаю свою колекцію старих кулінарних книг. Закладаю сторінки із сімейними рецептами, розглядаю красиві фотографії й думаю, що хотіла б колись приготувати”, – каже вона.
За понад 20 років роботи Гарріс також бачила пацієнтів, які вночі малювали або в’язали так звані “шарфи безсоння”.
Водночас вона радить не працювати серед ночі, не відповідати на електронні листи, не оплачувати рахунки й не виконувати інші справи.
“Не працюйте. Не займайтеся податками. Не оплачуйте рахунки. Чим частіше ви прокидаєтеся й працюєте, тим більше привчаєте організм до таких пробуджень”, – пояснює Гарріс.
За можливості експерти також рекомендують уникати використання телефону чи ноутбука. Крім того, деякі дослідження свідчать, що синє світло екранів може заважати засинанню. Якщо ж іншого варіанта немає, краще подивитися щось легке й приємне, але не перетворювати це на постійну звичку.
Фахівці також радять не засинати на дивані. Якщо це повторюватиметься регулярно, мозок почне асоціювати сон саме з диваном, а не з ліжком.
Ще одна порада – заздалегідь продумати, що робити в разі нічного пробудження. Гарріс рекомендує ще вдень підготувати книгу, журнал або інші речі, якими людина зможе спокійно зайнятися вночі.
Якщо ж після двох-трьох тижнів використання цього методу, за умови стабільного режиму сну, покращення не настає, фахівці радять звернутися до лікаря-сомнолога. Він зможе перевірити, чи не пов’язане безсоння з іншими порушеннями, зокрема апное сну, та визначити, чи потрібна повноцінна когнітивно-поведінкова терапія.
“Змініть своє ставлення до ситуації. Спроби змусити себе заснути лише погіршують проблему”, – підсумовує Гарріс.
Фахівці зі сну радять не залишатися в ліжку, якщо заснути не вдається тривалий час. Замість цього вони рекомендують встати, вийти зі спальні та зайнятися спокійною справою, поки знову не з’явиться сонливість. Такий підхід, відомий як контроль стимулів, уже понад 50 років залишається одним із основних методів когнітивно-поведінкової терапії безсоння.
У Каліфорнії застрелили 38-річну мешканку Сакраменто Шаліні Тхакур. За даними слідства, нападником був 22-річний Рогіт Рогіт, який протягом кількох місяців переслідував жінку. Після стрілянини його знайшли мертвим у власному автомобілі з вогнепальним пораненням, яке, за попередніми даними, він завдав собі сам.
В Австрії 86-річному альпіністу повернули рюкзак і спорядження, які він залишив у льодовиковій тріщині понад 60 років тому.
Ліза Кудроу розповіла, що загалом спокійно ставиться до уваги шанувальників “Друзів” і не заперечує, коли її просять повторити відомі репліки чи називають Фібі. Водночас є одне прохання, яке акторка принципово не виконує – вона не хоче співати “Смердючого кота”.
Президент Володимир Зеленський підтвердив ураження в ніч на 20 вересня кількох об’єктів у Московському регіоні, зокрема одного з ключових підприємств нафтової промисловості Росії та логістичного об’єкта.