Форель, гриби та яйця: що варто їсти для підтримки рівня вітаміну D
Джерело: The Washington Post
Вітамін D відіграє важливу роль у роботі організму – він впливає на стан кісток і зубів, підтримує імунну систему та допомагає запобігати м’язовій слабкості. Низький рівень цього вітаміну також пов’язують із підвищеним ризиком гіпертонії, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інсультів.
Попри це, дослідження свідчать, що багато людей споживають менше рекомендованої норми вітаміну D, а близько 18% дітей і дорослих мають ризик його дефіциту.
Чоловікам, жінкам і дітям віком від 1 до 70 років рекомендують близько 600 МО вітаміну D на день. Немовлятам потрібно приблизно 400 МО, а людям старше 70 років – близько 800 МО щодня.
Найпростішим способом отримати вітамін D вважають 10-20 хвилин перебування на сонці на день. Але для багатьох цього недостатньо – через нестачу сонця, темніший відтінок шкіри або регулярне використання сонцезахисного крему.
Дієтологиня Нью-Йоркського університету Емі Стівенс зазначила, що дефіцит може бути навіть у фізично активних людей, які переважно тренуються в приміщенні. Літні люди також мають підвищений ризик через вікове погіршення засвоєння вітаміну D.
Фахівці радять звертати увагу не лише на сонце, а й на раціон. Найбільше вітаміну D містять жирні види риби – лосось, форель і сардини, а також яєчні жовтки та риб’ячий жир із печінки тріски. Крім того, вітаміном D часто збагачують молочні продукти, рослинне молоко та сухі сніданки.
За даними Національних інститутів здоров’я США, одними з найкращих джерел вітаміну D є:
- риб’ячий жир із печінки тріски – близько 1360 МО на столову ложку;
- форель – приблизно 645 МО на 85 грамів;
- лосось нерка – близько 570 МО на 85 грамів;
- гриби, оброблені ультрафіолетом – близько 366 МО на пів склянки;
- збагачене молоко – приблизно 120 МО на склянку;
- рослинне молоко – приблизно 100–144 МО на склянку.
Дієтологи також назвали кілька простих способів додати більше вітаміну D до раціону.
Одним із найкращих продуктів фахівці вважають форель. Вона містить білок, омега-3 жирні кислоти, вітамін B12 і селен, а однієї порції достатньо, щоб покрити добову потребу дорослої людини у вітаміні D. Для приготування підійде свіжа, консервована або заморожена риба.
Ще одним джерелом вітаміну D є гриби. Як і люди, вони здатні виробляти цей вітамін під впливом ультрафіолету. У магазинах радять шукати гриби з позначками “оброблено UV” або “високий вміст вітаміну D”. Їх можна смажити, запікати або готувати на грилі.
Також дієтологи рекомендують поєднувати яйця та лосось у щоденному раціоні. Страви з копченим лососем і яйцями підходять не лише для сніданку, а й для обіду чи вечері.
Серед інших варіантів – рамен із грибами та соєвим молоком, збагаченим вітаміном D.
Окремо фахівці радять звернути увагу на грецький йогурт. Він містить багато білка, пробіотиків, вітамінів і мінералів, а деякі бренди також додатково збагачують його вітаміном D.
Президент США Дональд Трамп підписав указ із рекомендаціями скоротити кількість дитячих щеплень і окремо вводити вакцини проти кору, паротиту та краснухи. Водночас федеральна влада не може самостійно змінити вимоги до вакцинації для відвідування шкіл, оскільки їх встановлюють штати.
Екіпаж яхти Марка Цукерберга не відповів на виклик про допомогу від човна, який залишився без пального біля узбережжя Аляски. Представник засновника Meta пояснив, що судно працювало на іншому радіоканалі й не почуло звернення.
Іран вимагає від України компенсації за пошкодження торговельного судна в Каспійському морі та заявляє, що не переконаний у ненавмисному характері атаки. У МЗС країни пригрозили, що в разі відсутності відшкодування Тегеран “зробить це сам”.
Українські Сили оборони уразили ще один об’єкт російської нафтопереробної галузі – цього разу в Тобольську, більш ніж за 2,5 тисячі кілометрів. Президент Володимир Зеленський заявив, що Україна вже скоригувала завдання для подальших далекобійних ударів у серпні.
Європу цього тижня накриє п’ята потужна хвиля спеки за рік, котра може посилити ризик лісових пожеж, погіршити стан посівів і прискорити висихання водозбірних басейнів, що живлять критично обмілілі річки регіону.