Форель, гриби та яйця: що варто їсти для підтримки рівня вітаміну D
Джерело: The Washington Post
Вітамін D відіграє важливу роль у роботі організму – він впливає на стан кісток і зубів, підтримує імунну систему та допомагає запобігати м’язовій слабкості. Низький рівень цього вітаміну також пов’язують із підвищеним ризиком гіпертонії, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інсультів.
Попри це, дослідження свідчать, що багато людей споживають менше рекомендованої норми вітаміну D, а близько 18% дітей і дорослих мають ризик його дефіциту.
Чоловікам, жінкам і дітям віком від 1 до 70 років рекомендують близько 600 МО вітаміну D на день. Немовлятам потрібно приблизно 400 МО, а людям старше 70 років – близько 800 МО щодня.
Найпростішим способом отримати вітамін D вважають 10-20 хвилин перебування на сонці на день. Але для багатьох цього недостатньо – через нестачу сонця, темніший відтінок шкіри або регулярне використання сонцезахисного крему.
Дієтологиня Нью-Йоркського університету Емі Стівенс зазначила, що дефіцит може бути навіть у фізично активних людей, які переважно тренуються в приміщенні. Літні люди також мають підвищений ризик через вікове погіршення засвоєння вітаміну D.
Фахівці радять звертати увагу не лише на сонце, а й на раціон. Найбільше вітаміну D містять жирні види риби – лосось, форель і сардини, а також яєчні жовтки та риб’ячий жир із печінки тріски. Крім того, вітаміном D часто збагачують молочні продукти, рослинне молоко та сухі сніданки.
За даними Національних інститутів здоров’я США, одними з найкращих джерел вітаміну D є:
- риб’ячий жир із печінки тріски – близько 1360 МО на столову ложку;
- форель – приблизно 645 МО на 85 грамів;
- лосось нерка – близько 570 МО на 85 грамів;
- гриби, оброблені ультрафіолетом – близько 366 МО на пів склянки;
- збагачене молоко – приблизно 120 МО на склянку;
- рослинне молоко – приблизно 100–144 МО на склянку.
Дієтологи також назвали кілька простих способів додати більше вітаміну D до раціону.
Одним із найкращих продуктів фахівці вважають форель. Вона містить білок, омега-3 жирні кислоти, вітамін B12 і селен, а однієї порції достатньо, щоб покрити добову потребу дорослої людини у вітаміні D. Для приготування підійде свіжа, консервована або заморожена риба.
Ще одним джерелом вітаміну D є гриби. Як і люди, вони здатні виробляти цей вітамін під впливом ультрафіолету. У магазинах радять шукати гриби з позначками “оброблено UV” або “високий вміст вітаміну D”. Їх можна смажити, запікати або готувати на грилі.
Також дієтологи рекомендують поєднувати яйця та лосось у щоденному раціоні. Страви з копченим лососем і яйцями підходять не лише для сніданку, а й для обіду чи вечері.
Серед інших варіантів – рамен із грибами та соєвим молоком, збагаченим вітаміном D.
Окремо фахівці радять звернути увагу на грецький йогурт. Він містить багато білка, пробіотиків, вітамінів і мінералів, а деякі бренди також додатково збагачують його вітаміном D.
10 жовтня відзначають Всесвітній день бездомних, Всесвітній день каші, Всесвітній день обізнаності про дорожньо-транспортні пригоди за участю тварин, Всесвітній день психічного здоров’я, Всесвітній день боротьби зі смертною карою та Всесвітній день поширення інформації про дислексію.
У Запоріжжі внаслідок російського удару керованими авіабомбами загинули п’ятеро людей, серед них діти. Ще 11 людей дістали поранення, серед них двоє дітей.
У Сумській області внаслідок російських обстрілів поранення дістав 54-річний чоловік. Також до медичних закладів звернулися ще троє жителів, які постраждали під час атак 8 жовтня.
У Дніпропетровській області російські війська понад 10 разів атакували п’ять районів безпілотниками та артилерією.
У Запоріжжі та районі внаслідок російських атак загинули двоє людей, ще 41 людина дістала поранення. Загалом протягом доби російські війська завдали 1033 удари по 56 населених пунктах Запорізької області.