Форель, гриби та яйця: що варто їсти для підтримки рівня вітаміну D
Джерело: The Washington Post
Вітамін D відіграє важливу роль у роботі організму – він впливає на стан кісток і зубів, підтримує імунну систему та допомагає запобігати м’язовій слабкості. Низький рівень цього вітаміну також пов’язують із підвищеним ризиком гіпертонії, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інсультів.
Попри це, дослідження свідчать, що багато людей споживають менше рекомендованої норми вітаміну D, а близько 18% дітей і дорослих мають ризик його дефіциту.
Чоловікам, жінкам і дітям віком від 1 до 70 років рекомендують близько 600 МО вітаміну D на день. Немовлятам потрібно приблизно 400 МО, а людям старше 70 років – близько 800 МО щодня.
Найпростішим способом отримати вітамін D вважають 10-20 хвилин перебування на сонці на день. Але для багатьох цього недостатньо – через нестачу сонця, темніший відтінок шкіри або регулярне використання сонцезахисного крему.
Дієтологиня Нью-Йоркського університету Емі Стівенс зазначила, що дефіцит може бути навіть у фізично активних людей, які переважно тренуються в приміщенні. Літні люди також мають підвищений ризик через вікове погіршення засвоєння вітаміну D.
Фахівці радять звертати увагу не лише на сонце, а й на раціон. Найбільше вітаміну D містять жирні види риби – лосось, форель і сардини, а також яєчні жовтки та риб’ячий жир із печінки тріски. Крім того, вітаміном D часто збагачують молочні продукти, рослинне молоко та сухі сніданки.
За даними Національних інститутів здоров’я США, одними з найкращих джерел вітаміну D є:
- риб’ячий жир із печінки тріски – близько 1360 МО на столову ложку;
- форель – приблизно 645 МО на 85 грамів;
- лосось нерка – близько 570 МО на 85 грамів;
- гриби, оброблені ультрафіолетом – близько 366 МО на пів склянки;
- збагачене молоко – приблизно 120 МО на склянку;
- рослинне молоко – приблизно 100–144 МО на склянку.
Дієтологи також назвали кілька простих способів додати більше вітаміну D до раціону.
Одним із найкращих продуктів фахівці вважають форель. Вона містить білок, омега-3 жирні кислоти, вітамін B12 і селен, а однієї порції достатньо, щоб покрити добову потребу дорослої людини у вітаміні D. Для приготування підійде свіжа, консервована або заморожена риба.
Ще одним джерелом вітаміну D є гриби. Як і люди, вони здатні виробляти цей вітамін під впливом ультрафіолету. У магазинах радять шукати гриби з позначками “оброблено UV” або “високий вміст вітаміну D”. Їх можна смажити, запікати або готувати на грилі.
Також дієтологи рекомендують поєднувати яйця та лосось у щоденному раціоні. Страви з копченим лососем і яйцями підходять не лише для сніданку, а й для обіду чи вечері.
Серед інших варіантів – рамен із грибами та соєвим молоком, збагаченим вітаміном D.
Окремо фахівці радять звернути увагу на грецький йогурт. Він містить багато білка, пробіотиків, вітамінів і мінералів, а деякі бренди також додатково збагачують його вітаміном D.
Канада та морський парк Marineland досягли попередньої домовленості щодо майбутнього 30 білух. Тварин планують перевезти до Іспанії або США, що має покласти край утриманню китів у неволі в Канаді.
Президент США Дональд Трамп заявив, що Україна нібито “не протрималася б і одного-двох днів” без американської зброї. Він також повторив твердження про допомогу “на сотні мільярдів доларів”, яке українська влада раніше заперечувала.
Підтримувана Іраном “Хезболла” відкинула угоду про припинення вогню в Лівані, яку США допомогли узгодити між Бейрутом та Ізраїлем. Ізраїль заявив, що не виводитиме війська й продовжуватиме операції в країні.
Німеччина не змогла отримати непостійне місце в Раді Безпеки ООН, поступившись Австрії та Португалії. У Берліні результат назвали “гіркою поразкою” і пов’язали його, зокрема, з позицією Німеччини щодо України та Ізраїлю.
Кубинська діаспора у США знову активізувала вимоги щодо повернення або компенсації за майно, яке комуністичний уряд Куби націоналізував після революції. Після рішення Верховного суду США та жорсткішої позиції адміністрації Дональда Трампа емігранти бачать рідкісний шанс для змін.