Скільки цукру варто споживати щодня: рекомендації експертів та приховані ризики
Джерело: Health
Американці в середньому споживають близько 17 чайних ложок доданого цукру на день — це значно перевищує рекомендовані норми. Надлишок цукру в раціоні може спричиняти проблеми зі здоров’ям, зокрема розвиток діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, ожиріння та карієсу.
Експерти наголошують: цукор повністю виключати не варто, однак слід уважно ставитися до його кількості та джерел.
Скільки цукру можна споживати?
Дієтичні рекомендації США радять обмежити доданий цукор до менш як 10% від загального денного споживання калорій (приблизно 12 чайних ложок або 50 грамів на день при дієті в 2000 ккал).
Американська кардіологічна асоціація встановлює ще жорсткішу межу: не більше 6–9 ложок цукру на день (близько 30 грамів), тобто 6% калорій.
Для дітей старше двох років – до 6 ложок на день (25 грамів). Для малюків до 2 років будь-який доданий цукор — під забороною.
Природні vs додані цукри
Не весь цукор однаковий:
Природні цукри містяться у фруктах, овочах, злаках та молочних продуктах. Вони поєднуються з клітковиною, білками, кальцієм і не викликають стрибків глюкози.
Додані цукри (мед, фруктоза, агавовий сироп, цукор у випічці, напоях тощо) часто потрапляють у продукти під час виробництва або готування — і саме вони є найбільш проблемними.
Які ризики для здоров’я?
Карієс: чим більше доданого цукру — тим вищий ризик пошкодження зубів. Продукти з природним цукром, як-от фрукти чи молоко, мають менший вплив завдяки додатковим корисним речовинам.
Серцево-судинні захворювання: хоча дослідження тривають, існує зв’язок між доданим цукром (особливо в солодких напоях) і підвищеним ризиком серцевих проблем.
Діабет 2 типу: споживання великої кількості солодких напоїв підвищує ризик. Хоча сам по собі цукор не є головною причиною діабету, він ускладнює контроль рівня глюкози.
Жирова хвороба печінки (NAFLD): надлишок фруктози, особливо з підсолоджених напоїв, може підвищувати ризик накопичення жиру в печінці.
Ожиріння і супутні хвороби: цукор додає калорій, але не насичує, що сприяє переїданню, набору ваги, а згодом — підвищенню тиску, болю в суглобах, розвитку хронічних хвороб.
Приховані джерела цукру
Основні джерела доданого цукру:
- солодкі напої (газовані, спортивні, ароматизовані чаї, кава)
-
солодощі та десерти
-
сніданкові пластівці, батончики
-
солодкий йогурт
-
бутерброди — через підсолоджені хліб чи соуси
Як зменшити споживання цукру?
Замовляйте каву з меншою кількістю підсолоджувача, а також вибирайте воду, несолодкий чай або молоко замість солодких напоїв.
Їжте продукти, багаті на білки, клітковину та здорові жири — це зменшить тягу до солодкого, надавайте перевагу цільним продуктам — фруктам, овочам, горіхам.
Читайте етикетки: шукайте варіанти без доданого цукру.
Замінюйте готові солодощі натуральними: наприклад, йогурт підсолоджуйте фруктами
Відстежуйте не тільки скільки цукру ви споживаєте, але й звідки він походить. Сконцентруйте увагу на доданому цукрі та поступово знижуйте його кількість у раціоні. Це допоможе підтримати здоров’я серця, печінки, зубів і уникнути хронічних захворювань.
- Правильне харчування відіграє ключову роль у формуванні м’язової маси. Воно не лише забезпечує організм поживними речовинами, а й підтримує відновлення після тренувань і сприяє ефективному зростанню м’язів.
Протягом чотирьох днів Індія та Пакистан вели найінтенсивніші бої за минулі десятиліття: у хід пішли винищувачі, ракети та ударні дрони. Все завершилося так само раптово, як і почалося — перемир’ям, досягнутим завдяки дипломатичному марафону та телефонним переговорам.
У Лівії розпочалися жорсткі бої між збройними угрупованнями з Місрати та Тріполі. На вулиці міста вивели бронетехніку та танки. Загострення почалося після вбивства польового командира Абдула Гані аль-Кіклі (Геніва). Міністерство внутрішніх справ закликало цивільних залишатися вдома.
Попри західні санкції, Російська Федерація продовжує отримувати імпортну будівельну і важку техніку — бульдозери, екскаватори, грейдери, трактори, крани й ратраки. Цього разу постачання здійснюються через територію Грузії.
Як свідчать результати дослідження ринку праці, проведеного спільно швейцарською організацією Helvetas Swiss Intercooperation, Державною службою зайнятості та Федерацією роботодавців України, до рейтингу найбільш потрібних серед роботодавців в Україні потрапили переважно робітничі професії.
12 травня суд у Лондоні засудив майже до 11 років позбавлення волі лідера російського шпигунського угруповання у Великій Британії, яке здійснювало стеження для Кремля.