Як навчити себе вставати вранці без мук: поради для стабільного сну та легкого пробудження
Джерело Healthline
Якщо ви щоранку прокидаєтесь розбитими, причина може бути банальною – хронічне недосипання. І хоча іноді справа в серйозніших порушеннях сну, часто ситуацію можна покращити простими побутовими звичками.
Перш за все, варто налагодити чіткий графік: лягати і вставати в один і той самий час – навіть у вихідні. Наш організм звикає до режиму, і з часом прокидатись стане легше. Більшість дорослих потребують щонайменше семи годин сну, але справа не лише в кількості, а й у якості.
Перед сном краще уникати всього, що може збити ритм – екрани, кава, алкоголь і навіть денні дрімоти. Натомість можна спробувати щось розслаблююче: теплий душ, спокійний подкаст чи кілька хвилин дихальних вправ.
Ще одна банальна, але ефективна порада – перенесіть будильник подалі від ліжка. Якщо доведеться встати, щоб його вимкнути, шанс заснути знову значно зменшується. Часте «досипання» на 5–10 хвилин тільки фрагментує сон і робить вас ще більш втомленими.
Харчування теж має значення. Оброблені продукти, багато цукру або важка їжа на ніч можуть погіршити якість сну. Замість цього краще обирати цілісні продукти: овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, горіхи, здорові жири та білки. І не вечеряти щільно перед сном.
Фізична активність – ще один союзник у боротьбі за якісний сон. Дослідження підтверджують, що регулярні вправи покращують засинання і зменшують денну сонливість. Найкращий ефект має помірне навантаження, а не виснажливі тренування.
Світло – природний регулятор нашого циркадного ритму. Намагайтесь отримувати трохи сонця вранці: відкрийте штори, вийдіть на балкон із кавою або пройдіться кварталом. Навіть у похмурі дні варто вмикати світло, аби дати тілу сигнал, що пора прокидатись.
Якщо ж нічого з цього не допомагає, варто звернутися до лікаря. Причиною постійної втоми можуть бути розлади сну – наприклад, апное, безсоння чи синдром неспокійних ніг. У таких випадках допоможе діагностика (наприклад, сонне дослідження) та специфічне лікування – від препаратів до спеціального обладнання.
- Сценарій знайомий до болю: цілий день хочеться спати, ледве тримаєшся на ногах, а коли нарешті дістаєшся до ліжка – очі наче сірниками підперті, мозок раптом вирішує влаштувати вечір думок, спогадів, планів і паніки. Чому так відбувається, коли ти втомлений, але не можеш заснути?
Президент США також заявив, що цьому рішеню посприяло те, що хоча його розмови з Путіним “хороші”, але вони ні до чого не призводять.
До опублікованого санкційного списку увійшли 34 компанії, які прямо або опосередковано належать “Роснефті” та “Лукойлу”.
Відбудова регіону відбуватиметься лише на територіях, контрольованих Ізраїлем, допоки бойовиків не буде роззброєно й усунуто від влади.
84-річна Лора пережила руйнування дому, але загинула від вибухівки, скинутої з російського дрона.
Дослідники з Нью-Йоркського університету в Абу-Дабі розробили імплантат, який може з високою точністю доставляти ліки до кількох ділянок мозку одночасно.