Як навчити себе вставати вранці без мук: поради для стабільного сну та легкого пробудження

Джерело Healthline

Якщо ви щоранку прокидаєтесь розбитими, причина може бути банальною – хронічне недосипання. І хоча іноді справа в серйозніших порушеннях сну, часто ситуацію можна покращити простими побутовими звичками.

Перш за все, варто налагодити чіткий графік: лягати і вставати в один і той самий час – навіть у вихідні. Наш організм звикає до режиму, і з часом прокидатись стане легше. Більшість дорослих потребують щонайменше семи годин сну, але справа не лише в кількості, а й у якості.

Перед сном краще уникати всього, що може збити ритм – екрани, кава, алкоголь і навіть денні дрімоти. Натомість можна спробувати щось розслаблююче: теплий душ, спокійний подкаст чи кілька хвилин дихальних вправ.

Ще одна банальна, але ефективна порада – перенесіть будильник подалі від ліжка. Якщо доведеться встати, щоб його вимкнути, шанс заснути знову значно зменшується. Часте «досипання» на 5–10 хвилин тільки фрагментує сон і робить вас ще більш втомленими.

Харчування теж має значення. Оброблені продукти, багато цукру або важка їжа на ніч можуть погіршити якість сну. Замість цього краще обирати цілісні продукти: овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, горіхи, здорові жири та білки. І не вечеряти щільно перед сном.

Фізична активність – ще один союзник у боротьбі за якісний сон. Дослідження підтверджують, що регулярні вправи покращують засинання і зменшують денну сонливість. Найкращий ефект має помірне навантаження, а не виснажливі тренування.

Світло – природний регулятор нашого циркадного ритму. Намагайтесь отримувати трохи сонця вранці: відкрийте штори, вийдіть на балкон із кавою або пройдіться кварталом. Навіть у похмурі дні варто вмикати світло, аби дати тілу сигнал, що пора прокидатись.

Якщо ж нічого з цього не допомагає, варто звернутися до лікаря. Причиною постійної втоми можуть бути розлади сну – наприклад, апное, безсоння чи синдром неспокійних ніг. У таких випадках допоможе діагностика (наприклад, сонне дослідження) та специфічне лікування – від препаратів до спеціального обладнання.

Сценарій знайомий до болю: цілий день хочеться спати, ледве тримаєшся на ногах, а коли нарешті дістаєшся до ліжка – очі наче сірниками підперті, мозок раптом вирішує влаштувати вечір думок, спогадів, планів і паніки. Чому так відбувається, коли ти втомлений, але не можеш заснути?