Йога, тайчі й ходьба: які вправи допомагають заснути швидше
Джерело: Health
Регулярні фізичні вправи здатні покращити якість сну — це давно відомо. Але нещодавно вчені зібрали дані з 22 досліджень, щоб з’ясувати: які саме види активності найкраще борються з безсонням. Результат: найефективнішими виявилися йога, тайчі, ходьба та біг підтюпцем.
У дослідженні взяли участь понад 1300 людей з клінічним або хронічним безсонням. Вони займалися різними видами фізичної активності – від йоги до змішаних кардіонавантажень, і навіть порівнювали результати з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ), яку вважають “золотим стандартом” у лікуванні порушень сну.
КПТ, як і очікувалося, показала найбільш сталий ефект. Проте серед фізичних навантажень лідером стала йога: вона додавала людям майже дві години сну, зменшувала час засинання приблизно на 30 хвилин і покращувала ефективність сну на 16%.
Тайчі також виявився дієвим: збільшував загальну тривалість сну більш ніж на 50 хвилин і скорочував час засинання на 25 хвилин. А ходьба або біг підтюпцем демонстрували суттєве зниження рівня безсоння за спеціальною шкалою.
Науковці вважають, що такий ефект може бути пов’язаний зі зниженням рівня кортизолу (гормону стресу) та підвищенням рівня мелатоніну — гормону сну. Йога, крім того, впливає на нейромедіатор ГАМК, який допомагає тілу розслабитись. Тайчі ж позитивно впливає на емоційну регуляцію.
Втім, дослідження має свої обмеження. Понад половина проаналізованих робіт мали певні недоліки — наприклад, невеликі вибірки або нечітку методологію. Також у публікації не наведено повного переліку проаналізованих джерел, що ускладнює перевірку даних.
Попри це, експерти сходяться на думці: фізична активність загалом позитивно впливає на сон. Американська асоціація серця радить дорослим виділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень на помірне навантаження — й це може включати і прогулянки, і легкий біг, і заняття йогою.
Важливо обрати той формат руху, який подобається саме вам і не викликає відрази. Адже головна мета – не “втомити себе”, а налаштувати тіло і розум на здоровий, глибокий сон.
- ChatGPT може сприяти розвитку психозу на тлі зростання кількості запитів до штучного інтелекту по дружбу чи поради, попереджають лікарі Національної служби здоров’я Великої Британії.
Американський письменник Стівен Кінг очолив список найбільш заборонених авторів у школах США.
Президент США Дональд Трамп опинився в центрі критики після того, як стало відомо, що роботи з будівництва його улюбленого бального залу у Білому домі вартістю $200 мільйонів триватимуть, попри федеральний шатдаун.
Європа опинилася в епіцентрі гібридної війни, яку веде Росія, і має терміново посилити обороноздатність. Про це заявила прем’єр-міністерка Данії Метте Фредеріксен, відкриваючи саміт лідерів ЄС у Копенгагені.
1 жовтня у світі відзначають Міжнародний день літніх людей – подію, покликану підвищити обізнаність про проблеми старіння та водночас відзначити внесок літніх людей у розвиток суспільства.
Жовтень у світі традиційно присвячений підвищенню обізнаності про рак молочної залози – хворобу, яка щороку забирає сотні тисяч життів. ВООЗ наголошує: це час не лише вшанувати мільйони жінок, які зіткнулися з діагнозом, а й підтвердити глобальну відданість рівному доступу до допомоги та покращенню виживання.