Йога, тайчі й ходьба: які вправи допомагають заснути швидше
Джерело: Health
Регулярні фізичні вправи здатні покращити якість сну — це давно відомо. Але нещодавно вчені зібрали дані з 22 досліджень, щоб з’ясувати: які саме види активності найкраще борються з безсонням. Результат: найефективнішими виявилися йога, тайчі, ходьба та біг підтюпцем.
У дослідженні взяли участь понад 1300 людей з клінічним або хронічним безсонням. Вони займалися різними видами фізичної активності – від йоги до змішаних кардіонавантажень, і навіть порівнювали результати з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ), яку вважають “золотим стандартом” у лікуванні порушень сну.
КПТ, як і очікувалося, показала найбільш сталий ефект. Проте серед фізичних навантажень лідером стала йога: вона додавала людям майже дві години сну, зменшувала час засинання приблизно на 30 хвилин і покращувала ефективність сну на 16%.
Тайчі також виявився дієвим: збільшував загальну тривалість сну більш ніж на 50 хвилин і скорочував час засинання на 25 хвилин. А ходьба або біг підтюпцем демонстрували суттєве зниження рівня безсоння за спеціальною шкалою.
Науковці вважають, що такий ефект може бути пов’язаний зі зниженням рівня кортизолу (гормону стресу) та підвищенням рівня мелатоніну — гормону сну. Йога, крім того, впливає на нейромедіатор ГАМК, який допомагає тілу розслабитись. Тайчі ж позитивно впливає на емоційну регуляцію.
Втім, дослідження має свої обмеження. Понад половина проаналізованих робіт мали певні недоліки — наприклад, невеликі вибірки або нечітку методологію. Також у публікації не наведено повного переліку проаналізованих джерел, що ускладнює перевірку даних.
Попри це, експерти сходяться на думці: фізична активність загалом позитивно впливає на сон. Американська асоціація серця радить дорослим виділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень на помірне навантаження — й це може включати і прогулянки, і легкий біг, і заняття йогою.
Важливо обрати той формат руху, який подобається саме вам і не викликає відрази. Адже головна мета – не “втомити себе”, а налаштувати тіло і розум на здоровий, глибокий сон.
- ChatGPT може сприяти розвитку психозу на тлі зростання кількості запитів до штучного інтелекту по дружбу чи поради, попереджають лікарі Національної служби здоров’я Великої Британії.
Російські військові почали перевіряти готовність регіонів до можливої мобілізації. Одні з таких навчань пройшли у Калінінградській області, де відпрацьовувалися процедури призову, розміщення, харчування та озброєння місцевих мешканців, повідомили представники західних розвідувальних служб.
Берегова охорона Тунісу виявила тіла восьми людей після затоплення човна з мігрантами, який прямував до Італії. Ще шестеро вважаються зниклими безвісти, а врятувати вдалося лише одного пасажира.
23 серпня російські війська атакували БпЛА залізничну інфраструктуру Лозівської громади, повідомив голова Харківської ОВА Олег Синєгубов.
На півдні Таїланду за кілька годин сталися понад 50 скоординованих підпалів та інших атак, які військові назвали спробою “створити заворушення”. Щонайменше двоє людей постраждали, а серед цілей були адміністративні будівлі, магазини та телекомунікаційні вежі.
Група країн ЄС посилюють вимоги запровадити загальноєвропейський податок на надприбутки нафтових компаній на тлі різкого зростання доходів через війну на Близькому Сході.