Йога, тайчі й ходьба: які вправи допомагають заснути швидше
Джерело: Health
Регулярні фізичні вправи здатні покращити якість сну — це давно відомо. Але нещодавно вчені зібрали дані з 22 досліджень, щоб з’ясувати: які саме види активності найкраще борються з безсонням. Результат: найефективнішими виявилися йога, тайчі, ходьба та біг підтюпцем.
У дослідженні взяли участь понад 1300 людей з клінічним або хронічним безсонням. Вони займалися різними видами фізичної активності – від йоги до змішаних кардіонавантажень, і навіть порівнювали результати з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ), яку вважають “золотим стандартом” у лікуванні порушень сну.
КПТ, як і очікувалося, показала найбільш сталий ефект. Проте серед фізичних навантажень лідером стала йога: вона додавала людям майже дві години сну, зменшувала час засинання приблизно на 30 хвилин і покращувала ефективність сну на 16%.
Тайчі також виявився дієвим: збільшував загальну тривалість сну більш ніж на 50 хвилин і скорочував час засинання на 25 хвилин. А ходьба або біг підтюпцем демонстрували суттєве зниження рівня безсоння за спеціальною шкалою.
Науковці вважають, що такий ефект може бути пов’язаний зі зниженням рівня кортизолу (гормону стресу) та підвищенням рівня мелатоніну — гормону сну. Йога, крім того, впливає на нейромедіатор ГАМК, який допомагає тілу розслабитись. Тайчі ж позитивно впливає на емоційну регуляцію.
Втім, дослідження має свої обмеження. Понад половина проаналізованих робіт мали певні недоліки — наприклад, невеликі вибірки або нечітку методологію. Також у публікації не наведено повного переліку проаналізованих джерел, що ускладнює перевірку даних.
Попри це, експерти сходяться на думці: фізична активність загалом позитивно впливає на сон. Американська асоціація серця радить дорослим виділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень на помірне навантаження — й це може включати і прогулянки, і легкий біг, і заняття йогою.
Важливо обрати той формат руху, який подобається саме вам і не викликає відрази. Адже головна мета – не “втомити себе”, а налаштувати тіло і розум на здоровий, глибокий сон.
- ChatGPT може сприяти розвитку психозу на тлі зростання кількості запитів до штучного інтелекту по дружбу чи поради, попереджають лікарі Національної служби здоров’я Великої Британії.
Колишній депутат Сейму Польщі Пйотр Фоглер заявив, що повертає свою державну нагороду на знак протесту проти рішення президента Польщі Кароля Навроцького позбавити ордена Білого Орла президента України Володимира Зеленського.
Після рішення президента Польщі Кароля Навроцького позбавити президента України Володимира Зеленського ордена Білого Орла увага знову прикута до найвищої польської державної нагороди. За понад 320 років існування орденом були відзначені кілька українських діячів – від гетьмана Івана Мазепи до сучасних президентів України. Водночас серед кавалерів нагороди є й постаті, які викликають суперечки через свою роль в історії.
Американська співачка Дуа Ліпа поділилася новими фотографіями зі свого весілля з британським актором Каллумом Тернером. На світлинах, опублікованих в Instagram, можна побачити кадри з церемонії та святкування, яке відбулося в Італії.
У ніч на 21 червня українські сили завдали ударів по об’єктах військової логістики, нафтової інфраструктури та системах протиповітряної оборони РФ. Про це повідомив президент України Володимир Зеленський.
Голова окупаційної влади Криму Сергій Аксьонов повідомив, що на півострові повністю зупинений продаж пального приватним особам та недержавним підприємствам.