Як вживати банани, щоб отримати максимум користі для здоров’я
Джерело: Daily Mail
Банани залишаються одним із найпопулярніших фруктів, однак останніми роками навколо них точаться дискусії щодо впливу на здоров’я. Попри репутацію “корисного перекусу”, їх почали критикувати за вміст цукру та крохмалю. Дієтологи пояснюють: усе залежить від кількості, способу вживання та ступеня стиглості плоду.
Банани почали культивувати в Південно-Східній Азії понад 7 тисяч років тому. Через торговельні шляхи вони поширилися світом і тривалий час вважалися екзотичним продуктом. У Великій Британії фрукт став масово доступним лише наприкінці XIX століття, коли розвиток пароплавства та холодильних технологій здешевив імпорт.
Сьогодні на полицях супермаркетів переважає жовтий сорт “Кавендіш”. За статистикою, середній британець з’їдає близько 20 бананів на рік.
Разом із популярністю з’явилися й сумніви. Банани часто порівнюють із ягодами або яблуками, наголошуючи на вищому вмісті цукру. Один середній банан містить приблизно 14 грамів природного цукру та 100-110 калорій.
Утім, дієтолог Двейн Меллор вважає, що акцент лише на цукрі є спрощенням.
“Банани можуть бути хорошим варіантом, вони є компактним джерелом енергії, яке зручно взяти до спортзалу або на обід”, – зазначив він.
На відміну від солодощів чи підсолоджених напоїв, цукор у банані поєднаний із клітковиною, водою та мікронутрієнтами, що уповільнює засвоєння та запобігає різким стрибкам рівня глюкози в крові.
“З огляду на ступінь дозрівання банани можуть містити більше цукру, але важливо пам’ятати, що це не вільний цукор, тому вони можуть бути корисним доповненням, особливо перед фізичними навантаженнями”, – додав Меллор.
Дані великих популяційних досліджень свідчать: регулярне споживання цільних фруктів, зокрема бананів, пов’язане з кращим станом серцево-судинної системи та нижчим загальним рівнем смертності. При цьому не підтверджено, що вони спричиняють набір ваги або метаболічні порушення.
Окремо фахівці звертають увагу на вміст калію. У середньому банані міститься приблизно 350-400 мг цього мінералу. Калій відіграє важливу роль у роботі нервової системи, скороченні м’язів і підтримці стабільного серцевого ритму. Також він допомагає регулювати артеріальний тиск, сприяючи виведенню надлишку солі з організму, що пов’язують зі зниженням ризику інфаркту та інсульту.
Водночас доктор Меллор застерігає від перебільшень:
“Хоча банани є непоганим джерелом калію, вони значно поступаються, наприклад, великій печеній картоплині або жмені родзинок чи абрикосів”.
Він підкреслює, що сам калій є критично важливим для здоров’я, особливо в поєднанні зі зменшенням споживання солі.
Ще одна особливість бананів – вплив на травлення. Один середній плід містить близько 3 грамів клітковини, що підтримує регулярність роботи кишківника. Крім того, у зелених або недостиглих бананах міститься так званий резистентний крохмаль – тип вуглеводів, який не перетравлюється в тонкому кишківнику.
“Вважається, що зелені банани містять більше резистентного крохмалю, що корисно для здоров’я кишківника. Ми не можемо перетравити цей тип крохмалю, він поводиться як клітковина, а кишкові мікроби його ферментують”, – пояснив Меллор.
У процесі ферментації утворюються сполуки, які пов’язують зі зниженням ризику раку кишківника та покращенням регуляції рівня цукру й обміну речовин.
Із дозріванням банана резистентний крохмаль перетворюється на прості цукри. Через це стиглі плоди солодші та швидше засвоюються, але мають менший вплив на мікробіоту кишківника.
Фахівці наголошують, що ступінь стиглості безпосередньо впливає на ефект. Зелені або ледь жовті банани повільніше підвищують рівень глюкози в крові та довше забезпечують відчуття ситості. Стиглі – швидше дають енергію, тому можуть бути доречними перед тренуванням або під час фізичних навантажень.
Єдиної “найкориснішої” стадії не існує – вибір залежить від потреб організму.
Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) рекомендує споживати п’ять порцій фруктів і овочів на день. Один середній банан (80 г) зараховується як одна порція. Водночас фахівці радять обмежитися одним-двома бананами на день у межах різноманітного раціону.
Окремим категоріям людей варто бути обережними. Зокрема, пацієнтам із тяжкими захворюваннями нирок може бути рекомендовано обмежувати продукти з високим вмістом калію.
“Раніше вважалося, що людям із хворобами нирок слід повністю уникати бананів, але сучасна практика полягає в помірності залежно від рівня ниркової недостатності – можливо, один або два на тиждень”, – зазначив Меллор.
Обмеження також можуть стосуватися людей, які приймають препарати, що підвищують рівень калію в крові. У деяких людей із синдромом подразненого кишківника стиглі банани можуть спричиняти здуття.
Фахівці застерігають, що надмірне споживання може бути небезпечним. Дорослим рекомендують споживати близько 3 500 мг калію на день. Надлишок калію в крові може призвести до гіперкаліємії – стану, що супроводжується порушенням серцевого ритму, задишкою, болем у грудях, нудотою та блюванням. Найчастіше це трапляється у людей із проблемами нирок.
Дослідження, проведене у США в 2011 році, показало, що споживання понад 20 бананів на день може спричинити розвиток цього стану.
Дієтологи також звертають увагу на принцип різноманітності.
“Оскільки банани трохи калорійніші за інші фрукти, не варто формувати всі п’ять порцій на день лише з них. Рекомендація “п’ять на день” стосується як овочів, так і фруктів”, – наголосив Меллор.
Оптимальним варіантом він називає три-чотири банани на тиждень у поєднанні з іншими фруктами та овочами. Поєднання бананів із білковими продуктами або корисними жирами – наприклад, йогуртом, горіхами чи насінням – допомагає уповільнити засвоєння цукрів і підтримувати стабільний рівень енергії.
- Оскільки ризик інсульту для жінок з віком зростає, особливо після менопаузи, нове дослідження виявило, що харчування може грати важливу роль у зниженні цього ризику.
Звільнений із російського полону 22-річний військовий із Рівненщини заявив, що його родина могла привласнити мільйонні виплати, нараховані за час його перебування в полоні.
Міністр оборони Джон Гілі представив амбітний план “повоєнної безпеки”, який включає створення багатонаціональної коаліції для захисту українських кордонів та впровадження новітніх ШІ-технологій у сфері оборони.
21 лютого 20-річний чоловік проник на територію резиденції президента США Дональда Трампа в Мар-а-Лаго у Флориді з предметом, схожим на дробовик, та каністрою пального. Секретна служба відкрила вогонь та застрелила його.
Греція позиціює себе як південні ворота Європи для імпорту зрідженого природного газу, переважно зі США, на тлі підготовки Євросоюзу до цілковитої заборони російських газових постачань до 2027 року.
На узбережжі данського острова Фане сталася трагедія — на мілину викинулися п’ятеро кашалотів. У Данії це вже третій такий випадок цього року. Чому кити все частіше викидаються на берег, наразі невідомо.