Чому хочеться спати вдень, але не вдається заснути вночі?

Джерело: Healthline

Сценарій знайомий до болю: цілий день хочеться спати, ледве тримаєшся на ногах, а коли нарешті дістаєшся до ліжка – очі наче сірниками підперті, мозок раптом вирішує влаштувати вечір думок, спогадів, планів і паніки. Чому так відбувається, коли ти втомлений, але не можеш заснути?

Причини можуть бути різні – від банального перебору з денним сном до серйозних порушень циркадного ритму, тривожності чи навіть постковідного синдрому.

Дрімати чи не дрімати?

Короткий денний сон – це ок. Але якщо ти заліг на пару годин у другій половині дня, не дивуйся, що ввечері організм не готовий до ще одного “сну”. Дослідження показують, що надто довгі або пізні дрімоти порушують нічний сон, роблять його поверхневим або фрагментованим. Ідеальна дрімота – 20–30 хвилин у першій половині дня. Далі – лотерея.

Тривожність як нічна вечірка в голові

Коли думки скачуть, як вівці перед рахуванням, заснути просто неможливо. Тривожні розлади – один із найпоширеніших факторів ризику безсоння. А ще тривога підвищує рівень збудження – фізичного та психологічного – і мозок не розуміє, що пора спати.

Депресія та порушення сну

До 90% людей із депресією мають проблеми зі сном. Це не тільки безсоння, а й апное, нарколепсія, синдром неспокійних ніг. Порушується біоритм, змінюються хімічні процеси в мозку, зростає рівень запалення. Все це створює замкнене коло: поганий сон погіршує депресію, а депресія – сон.

Кава – ворог у нічній піжамі

Кофеїн – штука підступна. Його напіврозпад – близько 5 годин, а це означає, що навіть чашка кави після обіду може зіпсувати нічний сон. За 6 годин до сну – стоп-кава. Тобто якщо хочеш заснути о 22:00, останню чашку – максимум до 16:00.

Екрани та синє світло

Телефони, планшети, ноутбуки й телевізори – вороги мелатоніну. Синє світло пригнічує його вироблення, а отже, мозок думає, що ще день. Ідеально – відкласти всі екрани за 2 години до сну або хоча б використовувати окуляри з фільтрами синього світла.

COVID-19 і постковідна безсоння

Порушення сну – один із поширених симптомів COVID-19. Причиною може бути як фізіологічна відповідь організму, так і психологічний стрес. За даними досліджень, понад 40% людей із Long COVID мають серйозні проблеми зі сном.

Інші розлади сну

Сонне апное, синдром неспокійних ніг, затримка фаз сну (коли ти лягаєш о третій ночі, а не тому, що хочеш, а тому, що інакше не можеш) – усі ці розлади можуть викликати денну втому, але при цьому не давати заснути вночі.

Циркадний ритм – твій внутрішній хронометр

Наш організм має біологічний годинник, який регулює температуру тіла, гормони, обмін речовин і, звісно, сон. Мелатонін починає вироблятися у темряві, досягає піку між 2:00 і 4:00 ночі, а потім знижується. Оптимальний час для засинання – приблизно через дві години після початку підйому мелатоніну.

Що робити?

Якщо ти постійно втомлений вдень і не можеш заснути вночі – варто поговорити з лікарем. Самодіагностика – це чудово, але професіонал допоможе знайти справжню причину і підібрати ефективне рішення. Бо нормальний сон – це не розкіш, а базова потреба. Як туалетний папір і психотерапевт.

• Ранок. Дзвонить будильник, ви ледь продираєте очі й думаєте: “Тренування чи ще півгодинки сну?” Знайоме питання, правда? Як повідомляє видання Health. більшість експертів зі сну та здоров’я вважають, що відповідь у 90% випадків одна: краще доспати.