Скільки цукру варто споживати щодня: рекомендації експертів та приховані ризики

Джерело: Health

Американці в середньому споживають близько 17 чайних ложок доданого цукру на день — це значно перевищує рекомендовані норми. Надлишок цукру в раціоні може спричиняти проблеми зі здоров’ям, зокрема розвиток діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, ожиріння та карієсу.

Експерти наголошують: цукор повністю виключати не варто, однак слід уважно ставитися до його кількості та джерел.

Скільки цукру можна споживати?

Дієтичні рекомендації США радять обмежити доданий цукор до менш як 10% від загального денного споживання калорій (приблизно 12 чайних ложок або 50 грамів на день при дієті в 2000 ккал).

Американська кардіологічна асоціація встановлює ще жорсткішу межу: не більше 6–9 ложок цукру на день (близько 30 грамів), тобто 6% калорій.

Для дітей старше двох років – до 6 ложок на день (25 грамів). Для малюків до 2 років будь-який доданий цукор — під забороною.

Природні vs додані цукри

Не весь цукор однаковий:
Природні цукри містяться у фруктах, овочах, злаках та молочних продуктах. Вони поєднуються з клітковиною, білками, кальцієм і не викликають стрибків глюкози.
Додані цукри (мед, фруктоза, агавовий сироп, цукор у випічці, напоях тощо) часто потрапляють у продукти під час виробництва або готування — і саме вони є найбільш проблемними.

Які ризики для здоров’я?

Карієс: чим більше доданого цукру — тим вищий ризик пошкодження зубів. Продукти з природним цукром, як-от фрукти чи молоко, мають менший вплив завдяки додатковим корисним речовинам.

Серцево-судинні захворювання: хоча дослідження тривають, існує зв’язок між доданим цукром (особливо в солодких напоях) і підвищеним ризиком серцевих проблем.

Діабет 2 типу: споживання великої кількості солодких напоїв підвищує ризик. Хоча сам по собі цукор не є головною причиною діабету, він ускладнює контроль рівня глюкози.

Жирова хвороба печінки (NAFLD): надлишок фруктози, особливо з підсолоджених напоїв, може підвищувати ризик накопичення жиру в печінці.

Ожиріння і супутні хвороби: цукор додає калорій, але не насичує, що сприяє переїданню, набору ваги, а згодом — підвищенню тиску, болю в суглобах, розвитку хронічних хвороб.

Приховані джерела цукру

Основні джерела доданого цукру:

солодкі напої (газовані, спортивні, ароматизовані чаї, кава)
солодощі та десерти
сніданкові пластівці, батончики
солодкий йогурт
бутерброди — через підсолоджені хліб чи соуси

Як зменшити споживання цукру?

Замовляйте каву з меншою кількістю підсолоджувача, а також вибирайте воду, несолодкий чай або молоко замість солодких напоїв.

Їжте продукти, багаті на білки, клітковину та здорові жири — це зменшить тягу до солодкого, надавайте перевагу цільним продуктам — фруктам, овочам, горіхам.

Читайте етикетки: шукайте варіанти без доданого цукру.

Замінюйте готові солодощі натуральними: наприклад, йогурт підсолоджуйте фруктами

Відстежуйте не тільки скільки цукру ви споживаєте, але й звідки він походить. Сконцентруйте увагу на доданому цукрі та поступово знижуйте його кількість у раціоні. Це допоможе підтримати здоров’я серця, печінки, зубів і уникнути хронічних захворювань.

Правильне харчування відіграє ключову роль у формуванні м’язової маси. Воно не лише забезпечує організм поживними речовинами, а й підтримує відновлення після тренувань і сприяє ефективному зростанню м’язів.