Цукор може посилити тривожність і збільшити ризик депресії: що з’їсти натомість

Джерело: Healthline

Велика кількість цукру в раціоні може погано впливати не лише на фізичне, а й психічне здоров’я. Фахівчиня дала поради, що можна з’їсти, коли хочеться солоденького.

Цукор і психічне здоров’я

Попри уявлення, що солодощі підбадьорюють, дослідження вказують на протилежний ефект. Так, у дослідженні 2019 року було виявлено, що регулярне споживання насичених жирів і доданого цукру пов’язане з підвищеним почуттям тривоги у дорослих старше 60 років.

Також науковці виявили, що солодкі продукти можуть послабити здатність організму реагувати на стрес. Однак тимчасове полегшення, яке забезпечують солодощі, може зробити людей більш залежними від цукру та підвищити ризик ожиріння та пов’язаних з ним захворювань.

Кілька досліджень виявили зв’язок між дієтами з високим вмістом цукру та депресією. Надмірне споживання цукру може посилити запалення, змінити кишковий мікробіом та порушити інші фізіологічні процеси. Вважається, що ці зміни сприяють розвитку депресії.

Також науковці припускають, що цукор може викликати залежність, а різка відмова може спричинити побічні ефекти.

Водночас дослідження показали, що харчування з високим вмістом цукру можуть погіршити здатність мислити. Так, здорові добровольці віком від 20 років гірше пройшли тести на пам’ять і мали труднощі з контролем апетиту лише після 7 днів вживання їжі з високим вмістом насичених жирів та доданого цукру.

Хочеться солодкого. Що з’їсти натомість?

Докторка Ума Найду, експертка з питань їжі та настрою в Гарвардській медичній школі, дала кілька рецептів страв з низьким вмістом цукру.

Смузі

Інгредієнти:

• 1 порція ванільного протеїнового порошку на ваш вибір
• 1/4 авокадо
• 1 ст. л. мигдалевого масла
• 1 склянка мигдалевого молока
• 1/8 ч. л. меленої кориці, мускатного горіха, гвоздики та кардамону
• 1/4 ч. л. органічної ванільної есенції
• лід
• трохи органічного меду для підсолоджування, якщо потрібно

За бажанням:

• заварений чай замість спецій
• авокадо для кремовості

Для приготування потрібно додати всі інгредієнти в блендер та збити до однорідної маси.

Якщо у вас немає спецій, можна заварити чашку чаю і використати його замість мигдалевого молока.

Щоб смузі був рідшим, додайте більше мигдалевого молока. Для кремовості додайте авокадо, яке містить корисні жири.

Кавунове морозиво

Інгредієнти:

• 4 склянки нарізаного кавуна
• 1 столова ложка меду
• сік 1 лайма
• цедра 1 лайма

За бажанням:

• 1 склянка цілої чорниці

Для приготування зробіть пюре з кавуна, меду, соку лайма та цедри лайма в блендері. Вилийте у формочки для льоду або формочки для морозива.За бажанням, додайте цілу чорницю. Мед можна не додавати, якщо кавун стиглий і дуже солодкий.

Запечений батат з червоною місо-пастою

Інгредієнти

• 1/4 склянки оливкової олії
• 1/4-1/2 склянки червоної місо-пасти
• сіль та перець за смаком
• 4 середні солодкі картоплини

Розігрійте духовку до 218ºC. Для маринаду змішайте оливкову олію, червону місо-пасту, сіль та перець. Очистіть та наріжте батат на шматочки однакового розміру, вимішайте з маринадом. Викладіть батат на деко в один шар і запікайте приблизно 20-25 хвилин або доки картопля не стане м’якою.

• Надмірне споживання солодких напоїв пов’язане з частішими симптомами тривожності у підлітків. Про це свідчить дослідження, у якому проаналізували результати попередніх робіт про зв’язок харчування та психічного здоров’я.

• вчені,
• дослідження,
• рецепти,
• тривожність,
• цукор