Як впоратися зі станом тривожності: поради фахівців

Джерело: Washington Post

Доктор Крістофер Міллер зауважує: якщо певні дії викликають каскад занепокоєння та стресу, ми можемо зациклитися на них та перебільшити значення, тримаючи наш розум і тіло у напрузі. Це може ускладнити сприйняття. Наші думки можуть бути зумовлені емоціями – негативними, повторюваними й такими, які складно змінити.

З нейробіологічного погляду, під час тривоги “емоційний мозок” (включаючи такі ділянки, як мигдалеподібне тіло, яке визначає якість і силу наших емоційних реакцій) надміру активується, переважаючи “мислячий мозок” (який містить ділянки всередині префронтальної кори або PFC, відповідальні за обмеження активності мигдалини).

Зі збільшенням тривоги ми маємо менше доступу до префронтальних ділянок кори, тоді як мигдалеподібне тіло стимулює інші ділянки виділяти гормони стресу, такі як кортизол і норадреналін, готуючи тіло і розум до сприйнятої загрози.

Цей стан пильності та жорсткого мислення може домінувати в нашому житті, ускладнюючи відчуття спокою та тримаючи у стані постійного занепокоєння.

Тривога також може порушити сон, а коли сон – обмежений або фрагментований, мозок може надавати перевагу консолідації негативного досвіду та спогадів страху під час засинання. Це, своєю чергою, може посилити песимістичні прогнози.

Існує низка проявів тривоги, і часто описані пацієнтами переживання не можна вмістити в якусь одну категорію.

Соціальна тривожність

У стані соціальної тривоги ми можемо бути стурбовані тим, що нас засудять, уявляючи, що інші нас ретельно перевіряють. Такі переконання можуть підживлюватися “негативним упередженням”, яке перешкоджає розпізнаванню справжніх намірів і уявлень людей, зміцнюючи спотворені переконання.

Як наслідок, ми можемо обмежувати контакт з іншими, зводячи до мінімуму соціальні взаємодії. Коли існує страх перед ганьбою чи збентеженням, ми можемо вдаватися до крайнощів.

Генералізована тривожність

При генералізованій тривожності може бути кілька повторюваних ситуацій або стресових факторів, які постійно викликають тривогу (наприклад, робочі та домашні зобов’язання, терміни виконання та рахунки), що призводить до постійного стану занепокоєння. Генералізована тривога також позначається симптомами, пов’язаними з м’язовою напругою, втомою та відчуттям неспокою.

У той час як інші форми тривоги часто пов’язують із певними стресовими факторами, генералізована тривога може відчуватися більш дифузно, з постійним почуттям тривоги, яке може бути не завжди пов’язане з чимось одним.

Панічні атаки

Однією з найболючіших форм тривоги є напад паніки, який характеризується сплеском сильного страху або дискомфорту, який може досягти піку протягом декількох хвилин. Зокрема особа може відчувати страх померти або втратити контроль, біль у грудях та животі, тремтіння, мати прискорене дихання, серцебиття, також відзначають пітливість й запаморочення.

Паніка буває настільки сильна, що активація мозку може перейти в “режим виживання”, призводячи до поведінкових реакцій вздовж спектру боротьба-втеча-завмирання.

Фобії

Страх або занепокоєння при взаємодії з об’єктами чи середовищем, може призвести до вибору, продиктованого стратегіями “негативного підкріплення” (поведінка, спрямована на усунення або уникнення неприємних відчуттів).

Наприклад, хтось, боячись голок або виду крові, може відмовитися звертатися за медичною допомогою. Або хтось, хто боїться жвавих доріг, може відмовитися від багатообіцяючої роботи, тому що дорога на роботу потребуватиме виїзду на шосе. Така поведінка може обмежити тривогу, однак, потребуватиме значних компромісів.

Стратегії подолання

Коли тривога бере гору, психіатр та психоаналітик, доктор Міллер радить спробувати такі методи:

Відпочиньте: неможливо повністю контролювати нашу реакцію на оточення. Усі ми маємо обмеження та індивідуальні реакції на ситуації. Повага до того, як працює наш розум, на відміну від спроб змінити його за будь-яку ціну, може допомогти нам виховати самосприйняття.

Спробуйте бути гнучкими: ми можемо знайти невеликі, стійкі способи “запрошувати” тривогу та сидіти з нею, на відміну від уникнення або позбавлення від неї. Створення “ієрархії впливу” може допомогти відобразити модель наших тривожних реакцій і знайти прийнятні способи реагування на тривожні сигнали. Наприклад, хтось, хто боїться ліфтів, може мати першим у списку “стояти перед будівлею з ліфтом”, а останнім “входити в забитий ліфт” із кількома проміжними кроками.

Знайдіть середній простір: тривожне мислення складно перенаправити. Пошук способів сприймати думки просто як такі, а не як абсолютну реальність, може віддалити наше тривожне мислення. Ми можемо записувати наші “повторення” — реакції на стресори (включаючи когнітивні процеси, спричинені тривогою) — і альтернативні способи мислення про ситуацію (наприклад, щоб ми сказали другові, який мав тривожні й негативні думки в аналогічних обставинах). Ця перспектива може слугувати “внутрішнім компасом”, до якого ми можемо отримати доступ, коли хвилюємося.

Довідка. Крістофер В. Т. Міллер, доктор медичних наук, є психіатром і психоаналітиком, який практикує в Медичному центрі Університету Меріленда та доцентом Школи медицини Університету Меріленда.

У Міністерстві охорони здоров’я розповіли детальний план щодо того, як відмовитися від куріння.
За результатами опитування, проведеного на початку 2024 року у межах Всеукраїнської програми ментального здоровʼя, 13% респондентів визначають свій ментальний стан як незадовільний.
Під час україно-німецької конференції з ментального здоровʼя, психосоціальної підтримки та реабілітації повідомив, що у 2023 році запит на психологічну допомогу збільшився майже вдвічі.
Перший заступник міністра охорони здоровʼя України Сергій Дубров під час засідання ВООЗ заявив, що через повномасштабну війну більшість населення України потребує психосоціальної підтримки.
В умовах повномасштабної війни переважна більшість населення України скаржиться на тривожність, напругу та порушення сну. У МОЗ поінформували, з якими проблемами ментального здоровʼя можна й потрібно звертатися до сімейних лікарів та педіатрів, котрі допомагатимуть долати проблеми.