16 простих способів додати більше клітковини до раціону

Джерело: Healthline

Клітковина – незамінний компонент здорового харчування, який міститься в рослинній їжі, такій як фрукти, овочі, бобові та цільні злаки. Вона сприяє підтримці здорової ваги, покращує травлення, живить корисні кишкові бактерії та знижує ризик запорів, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Проте більшість людей споживають недостатньо клітковини – в середньому лише 17 грамів на день у Північній Америці. Ось як можна легко збільшити її кількість у своєму раціоні.

Додавання цільнозернових продуктів до щоденного меню – один із найпростіших способів отримати більше клітковини. На відміну від рафінованих вуглеводів, які швидко перетворюються на цукор, клітковина залишається неперетравленою, допомагаючи довше відчувати ситість і стабілізувати рівень цукру в крові. Фрукти, крохмалисті овочі, бобові, горіхи та насіння – усі вони є природними джерелами клітковини. Наприклад, заміна білого хліба на цільнозерновий або додавання до страв амаранту, кіноа чи пшеничних ягід може значно підвищити її споживання.

Спробуйте їсти овочі на початку трапези. Дослідження показують, що споживання овочів перед іншими компонентами їжі знижує рівень цукру та інсуліну в крові після їди, незалежно від швидкості її споживання. Овочі, багаті на клітковину, не лише корисні, а й додають поживності кожному прийому їжі. Наприклад, додавання броколі чи моркви до обіду може стати простим кроком до здоровішого раціону.

Попкорн – несподіваний, але ефективний спосіб збільшити споживання клітковини. Три чашки повітряного попкорну (приблизно 28 грамів) містять 4 грами клітковини, адже він є цільнозерновим продуктом. Для зменшення калорійності краще готувати його в мікрохвильовці у паперовому пакеті або в повітряній попкорниці. Ще один смачний варіант – перекуси з фруктів. Груша середнього розміру містить майже 5 грамів клітковини, а чашка малини – 8 грамів. Поєднання фруктів із горіховою пастою чи сиром додає ситності завдяки вмісту жирів і білків.

Якщо природних джерел клітковини недостатньо, можна звернутися до добавок. Наприклад, псиліум (основа популярного “Метамуцилу”) допомагає при запорах і може знижувати кров’яний тиск, а глюкоманнан сприяє схудненню. Проте добавки мають недоліки: вони можуть викликати дискомфорт у шлунку, якщо вводити їх різко, і впливати на всмоктування ліків, тому перед їх вживанням варто проконсультуватися з лікарем.

Насіння чіа та льону – справжні суперфуди, багаті не лише клітковиною, а й омега-3 жирними кислотами, білками та мінералами. Чіа містить до 34 грамів клітковини на 100 грамів, а половина унції лляного насіння додає 2 грами. Їх легко додавати до смузі, каш чи випічки. А от від соків краще відмовитися на користь цілих фруктів і овочів, адже соки втрачають клітковину і часто містять доданий цукор.

Авокадо – ще один продукт-чемпіон, адже половина плоду забезпечує 5 грамів клітковини та знижує ризик метаболічного синдрому, який підвищує ймовірність серцевих захворювань і діабету. Горіхи та насіння, такі як мигдаль (4 грами клітковини на унцію), також є поживними перекусами або доповненням до страв. Для випічки обирайте борошно з високим вмістом клітковини, наприклад, кокосове (10 грамів на унцію) або цільнозернове пшеничне, яке значно перевищує за поживністю звичайне біле борошно.

Ягоди, такі як малина чи ожина, містять до 8 грамів клітковини на чашку, що робить їх ідеальними для сніданків чи перекусів. Бобові – боби, сочевиця, горох – можуть покрити до 50% денної норми клітковини однією порцією. Додавайте їх до салатів, супів чи м’ясних страв. Залишайте шкірку на овочах і фруктах, адже вона містить значну частину клітковини: наприклад, яблуко зі шкіркою має 3,5 грама, а без неї – менше 2 грамів.

Обираючи продукти, звертайте увагу на етикетки. Деякі йогурти, батончики чи крупи містять додану клітковину, наприклад, інулін чи полідекстрозу. Розподіляйте клітковину рівномірно протягом дня: додавайте ягоди до сніданку, овочі та бобові до обіду, а цільнозернові страви до вечері. Такий підхід допоможе не лише покращити здоров’я, а й зробити харчування різноманітним і смачним.

Дослідження в журналі Neuron виявило, що вже за кілька днів харчування продуктами з високим вмістом жирів когнітивні функції можуть почати погіршуватися. Однак, цей процес оборотний.
Нове дослідження виявило, що вживання ультраоброблених продуктів призводило до швидкого набору жирової маси у здорових чоловіків та зниження рівня статевих гормонів.
Харчування вагітної здатне впливати на мозок дитини протягом усього її життя. Нове дослідження, опубліковане в журналі Nature Metabolism, виявило зв’язок між західним стилем харчування під час вагітності, який характеризується високим вмістом жирів, цукру та оброблених продуктів, і значним зростанням ризику розвитку СДУГ та аутизму у дітей.
Нове дослідження, опубліковане в журналі Thorax, показало: вживання великої кількості ультраоброблених продуктів може бути пов’язане з вищим ризиком розвитку раку легенів – навіть у тих людей, які ніколи не курили.

Масштабне дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, зміцнює докази того, що рослинні дієти сприяють зниженню ризику розвитку раку. Дослідження, проведене в рамках Adventist Health Study, охопило майже 80 000 осіб без онкологічних діагнозів, чиї дієти та стан здоров’я відслідковувалися протягом 7,9 року. Результати показали, що вегетаріанці мали на 12% нижчий загальний ризик раку, а для кількох середньочастотних видів онкології, таких як меланома, лімфома та рак підшлункової залози, ризик знижувався на 18%.