Дієтологи назвали 4 приховані ознаки нестачі білка в організмі

Джерело: The Washington Post

Попри те, що білок сьогодні додають до багатьох продуктів – від попкорну до води – частина людей усе одно може споживати його недостатньо. Як пояснюють дієтологи, клінічний дефіцит білка трапляється рідко, однак нестача цього макроелемента може негативно впливати на м’язову масу, особливо з віком.

Дієтологи назвали чотири малопомітні сигнали, які можуть свідчити про недостатнє споживання білка.

Ви наближаєтеся до середнього або старого віку

За словами експертів, після 30 років м’язова маса поступово зменшується, а після 60 цей процес значно прискорюється. Дослідження показують, що багато людей старшого віку не споживають навіть мінімально рекомендованої кількості білка.

Також підвищений ризик втрати м’язової маси фіксують у жінок під час перименопаузи та менопаузи.

Сучасні рекомендації для дорослих передбачають споживання 1,2–1,6 грама білка на кілограм маси тіла на добу.

Ви нещодавно змінили свій раціон

Дієтологи зазначають, що ризик нестачі білка зростає під час дієт, обмеження калорій або прийому препаратів для схуднення.

Також зменшити споживання білка можуть зміни у щоденному харчуванні – наприклад, заміна коров’ячого молока на рослинні аналоги з нижчим вмістом білка або збільшення кількості овочевих страв без додавання білкових продуктів.

Фахівці радять стежити, щоб кожен прийом їжі містив джерело білка. Для вегетаріанців і веганів такими джерелами можуть бути тофу, сочевиця, нут, яйця, сир або грецький йогурт.

Ви безперервно перекушуєте між прийомами їжі

Експерти пояснюють, що білок забезпечує довше відчуття ситості, оскільки уповільнює травлення. Якщо його у раціоні недостатньо, голод може повертатися вже через одну-дві години після їжі.

У таких випадках люди також частіше відчувають тягу до солодкого через швидкі коливання рівня цукру в крові.

Дієтологи рекомендують рівномірно розподіляти білок протягом дня та споживати приблизно 20 грамів білка за один прийом їжі.

У вас болять м’язи протягом декількох днів після тренування

Тривалий біль у м’язах, повільне відновлення після фізичних навантажень або зниження результатів під час тренувань також можуть свідчити про нестачу білка.

Втім, експерти наголошують, що для нормальної роботи організму важливий не лише білок, а й загалом збалансований раціон із достатньою кількістю вуглеводів, жирів та інших поживних речовин.

За словами дієтологів, свідоме збільшення споживання білка у поєднанні з регулярною фізичною активністю допомагає підтримувати силу та працездатність упродовж багатьох років.

Білок є одним із трьох головних макронутрієнтів разом із жирами та вуглеводами. Він бере участь у ключових процесах організму – від транспорту кисню до роботи імунної системи та росту клітин. Але виникає запитання: чи може надмірне його споживання нашкодити?
Нові дані свідчать, що під час прийому препаратів для схуднення на основі семаглутиду – зокрема, Оземпіку – організм може втрачати не лише жир, а й м’язову масу. Утім, вживання більшої кількості білка може допомогти зменшити ці втрати.
Нові дослідження виявили, що протеїнові батончики не проносять стільки користі для організму, як про це інформують у рекламах.