Що їсти для здоров’я мозку: експерти назвали 6 корисних продуктів
Джерело: Time
Раціон харчування відіграє важливу роль у підтримці здоров’я мозку та зниженні ризику вікового погіршення когнітивних функцій. Про це свідчать результати досліджень, присвячених дієті MIND, яка поєднує принципи середземноморської дієти та дієти DASH.
За словами дієтологині та викладачки нутриціології в Університеті штату Огайо Ліз Вайненді, дієта MIND фактично об’єднала найкращі елементи обох систем харчування.
“Це ніби середземноморська дієта та дієта DASH народили дитину. Вона поєднує найкращі частини обох підходів, а обидва вони надзвичайно корисні для здоров’я”, – пояснила фахівчиня.
Дієту MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) представили у 2015 році дослідники Медичного центру Університету Раша та Гарвардської школи громадського здоров’я. Вони вивчали, чи може певний тип харчування уповільнювати розвиток деменції.
Науковці дійшли висновку, що раціон з низьким вмістом насичених жирів та великою кількістю овочів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів, риби, ягід, нежирного білка та оливкової олії пов’язаний із повільнішим зниженням когнітивних функцій.
За словами фахівців, такі продукти допомагають зменшувати запалення й оксидативний стрес, а також забезпечують організм омега-3 та омега-6 жирними кислотами.
Фахівці назвали шість груп продуктів, які можуть бути особливо корисними для профілактики когнітивних порушень.
Першою серед них є листова зелень. До неї належать кейл, шпинат, мангольд, рукола та інші темно-зелені овочі. Дієта MIND рекомендує вживати щонайменше шість порцій такої зелені на тиждень.
Саме листові овочі мають найбільшу доказову базу щодо користі для мозку.
Дослідження 2018 року показало, що люди, які щодня споживали трохи більше однієї порції листової зелені, втрачали когнітивні функції повільніше, ніж ті, хто майже не вживав її.
“Різниця була еквівалентна тому, ніби мозок залишався молодшим на 11 років. Це дуже значний ефект”, – зазначила дієтологиня Джулія Зумпано.
Фахівці пояснюють, що листова зелень містить вітамін К, фолати та лютеїн, які важливі для роботи мозку. Крім того, вона є джерелом клітковини, яка підтримує здоровий мікробіом кишківника.
Вчені дедалі частіше пов’язують стан мікрофлори кишківника зі здоров’ям мозку. Порушення балансу мікробіому пов’язують із когнітивними розладами, депресією та тривожністю.
Ще однією групою продуктів, яку радять включати до раціону, є ягоди – насамперед чорниця, малина, ожина та полуниця. Дієта MIND рекомендує споживати щонайменше дві порції ягід на тиждень.
За словами експертів, особливу користь ягодам забезпечують флавоноїди – рослинні сполуки, які мають антиоксидантні властивості.
У дослідженні 2020 року за участю понад двох тисяч людей вчені встановили, що учасники з найвищим рівнем споживання флавоноїдів мали на 40% нижчий ризик розвитку деменції порівняно з тими, хто отримував їх найменше.
Окрему увагу науковці приділяють антоціанам – пігментам, які надають ягодам синього, червоного та фіолетового кольорів.
“Вони допомагають захищати мозок і підтримувати його функції”, – пояснила Зумпано.
Ще одне масштабне дослідження за участю понад 16 тисяч медсестер показало, що регулярне споживання чорниці та полуниці може уповільнювати когнітивне старіння приблизно на два з половиною роки.
До списку корисних для мозку продуктів також увійшла жирна риба – лосось, тунець, скумбрія, сардини та оселедець. Вживати її рекомендують щонайменше раз на тиждень.
“Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для мозку”, – наголошують фахівці. Ці речовини беруть участь у формуванні клітинних мембран нервових клітин.
Жирна риба містить докозагексаєнову кислоту (DHA) – один із найважливіших видів омега-3. Огляд досліджень 2023 року показав, що люди з вищим споживанням омега-3 мають нижчий ризик деменції та когнітивних порушень.
Фахівці також рекомендують регулярно вживати горіхи та насіння. Особливо корисними вважаються волоські горіхи, насіння льону, чіа, конопель і гарбуза.
Дієта MIND передбачає щонайменше п’ять порцій горіхів на тиждень.
За словами Джулії Зумпано, людям, які не люблять рибу, варто звернути увагу на рослинні джерела омега-3 жирних кислот.
Дослідження свідчать, що волоські горіхи можуть допомагати зменшувати запалення та оксидативний стрес, які пов’язують зі старінням мозку.
У дослідженні 2025 року учасники, які снідали волоськими горіхами, демонстрували кращі результати тестів на пам’ять і швидкість реакції протягом дня.
Окремо фахівці виділяють оливкову олію. Дієта MIND рекомендує використовувати її як основне джерело жиру під час приготування їжі.
Вона містить корисні жирні кислоти, вітамін Е та антиоксиданти. Особливо цінною вважається оливкова олія першого холодного віджиму.
У дослідженні 2024 року люди, які споживали не менше семи грамів оливкової олії щодня, мали на 28% нижчий ризик смерті, пов’язаної з деменцією.
Шостим продуктом, який експерти рекомендують для підтримки роботи мозку, є яйця.
Дослідження 2024 року показало, що вживання щонайменше двох яєць на тиждень пов’язане зі зниженням ризику деменції.
На думку вчених, важливу роль відіграє холін, який міститься в яйцях.
Фахівці також радять не відмовлятися від жовтків, оскільки саме в них міститься більшість холіну та вітаміну D.
Водночас дослідники наголошують, що деякі продукти варто обмежити. Насамперед йдеться про ультраоброблену їжу, продукти з високим вмістом насичених жирів, смажені страви, червоне м’ясо, сир, вершкове масло та солодощі.
Автори перших досліджень дієти MIND встановили, що люди, які споживали найбільше таких продуктів, мали майже вдвічі вищий ризик розвитку деменції порівняно з тими, хто вживав їх рідше.
Втім, повністю виключати їх із раціону не обов’язково.
- Науковці з’ясували, що більшість людей не отримують достатньо флаванолів у своєму раціоні для захисту здоров’я серця. Розповідаємо, яких фруктах і овочах їх найбільше.
Студія Searchlight Pictures опублікувала перший трейлер драми “Behemoth!” режисера Тоні Ґілроя. Прем’єра фільму запланована на 4 грудня 2026 року.
Суд у Гонконгу засудив 26-річну британку Ізабель Роуз до шести років ув’язнення за шантаж і перешкоджання правосуддю. Слідство стверджувало, що вона неправдиво звинуватила британського банкіра у зґвалтуванні та намагалася вимагати в нього гроші.
Європейський Союз посилює тиск на тіньовий флот Росії, заявила глава європейської дипломатії Кая Каллас, повідомивши про затримання танкера MV SOUTH STAR, який “ходить під фальшивим прапором” із порушенням міжнародного морського права.
Лист пасажира “Титаніка”, написаний за кілька днів до катастрофи, виставлять на аукціон. Очікується, що його продадуть за суму до 35 тисяч фунтів стерлінгів.
Україна може перейти до поступового перегляду тарифів на газ та електроенергію для населення у 2027 році. Перед цим уряд має оцінити соціальні наслідки такого кроку та підготувати механізми захисту вразливих домогосподарств.