Харчування, сон і рух: шість наукових принципів для здорового схуднення
Джерело: healthline
Фахівці наголошують, що ефективне схуднення базується не на швидких дієтах, а на системних змінах способу життя — збалансованому харчуванні, фізичній активності, достатній кількості води та сну.
Серед ключових рекомендацій — збалансований раціон, що включає білки, корисні жири, овочі та складні вуглеводи. Зокрема, достатнє споживання білка допомагає зберігати м’язову масу під час схуднення та зменшує відчуття голоду.
Фахівці радять формувати власні страви з білка, корисних жирів, овочів та складних вуглеводів, а також додавати продукти, багаті на клітковину, аби довше відчувати ситість. Підкріпіть свій план рухом, усвідомленим харчуванням та гідратацією, і прагніть до повільного, стабільного прогресу приблизно від 0,5 до 2 фунтів (0,23 до 0,9 кг) на тиждень.
Більше білка, овочів і корисних жирів
Одним із головних принципів є формування збалансованого раціону, до якого входять білки, овочі, корисні жири та складні вуглеводи.
Білок допомагає зберігати м’язову масу під час схуднення та довше підтримує відчуття ситості. Серед рекомендованих джерел — нежирна яловичина, куряча грудка, квасоля та сочевиця.
Також радять щодня вживати достатню кількість овочів — листову зелень, помідори, солодкий перець, стручкову квасолю та кабачки. Водночас картоплю, батат і кукурудзу рекомендують контролювати через високий вміст крохмалю та калорій.
Тим часом корисні жири можна отримувати з оливкової олії, авокадо, горіхів і насіння. Однак навіть такі продукти слід вживати помірно, оскільки жири містять більше калорій, ніж білки чи вуглеводи. Особливо це стосується вершкового та кокосового масла, які мають високий вміст насичених жирів.
Клітковина допомагає контролювати апетит
Науковці наголошують на важливості клітковини, котра повільно перетравлюється і допомагає зберігати відчуття ситості протягом тривалого часу.
Крім того, вона сприяє нормалізації рівня цукру в крові та підтримує здоров’я травної системи.
Хорошими джерелами клітковини є овес, нут, банани, брюссельська капуста, буряк, яблука та кіноа.
Не поспішайте під час споживання їжі
Ще одна рекомендація — усвідомлене харчування. Воно передбачає повільний прийом їжі, уважне ставлення до сигналів голоду та ситості, а також відмову від відволікаючих факторів під час їжі.
Фахівці пояснюють, що швидке споживання їжі не дає мозку достатньо часу для отримання сигналу про насичення, через що людина може переїдати.
Більше води
Достатнє споживання води також сприяє зниженню ваги.
Зокрема, вода перед прийомом їжі допомагає зменшити кількість спожитих калорій. Крім того, вона підтримує нормальну роботу організму, допомагає під час фізичних навантажень і бере участь у виведенні продуктів обміну.
Експерти рекомендують обов’язково віддавати перевагу воді та низькокалорійним напоям замість солодких газованих напоїв.
Регулярна фізична активність
Для зниження ваги рекомендується поєднувати кардіонавантаження та силові вправи.
До кардіотренувань належать ходьба, біг, їзда на велосипеді та плавання. Тоді як силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу та покращують обмін речовин.
Сон впливає на вагу
Важливим фактором схуднення залишається якісний сон.
Дослідження засвідчують, що люди, котрі регулярно сплять менше семи годин на добу, частіше мають надлишкову вагу та ожиріння.
Недосипання також може впливати на рівень гормонів, котрі регулюють апетит і відчуття голоду.
Тому фахівці рекомендують забезпечувати собі щонайменше сім годин якісного сну щоночі.
- Нове дослідження Європейської асоціації з вивчення ожиріння показало, що людям, які худнуть за допомогою дієти, варто проходити близько 8500 кроків на день, аби підтримувати результат і знизити ризик повторного набору ваги.
- Добавки з риб’ячим жиром, які часто рекламують як корисні для мозку, можуть у деяких випадках заважати його відновленню після травм.
- Дослідження виявило, що те, що люди їдять під час вечері, може впливати на якість сну та навіть на вибір сніданку наступного ранку.
У Лондоні під час зйомок чотирьох майбутніх фільмів про The Beatles відтворили культову обкладинку Abbey Road. Актори, які грають Джона Леннона, Пола Маккартні, Рінго Старра та Джорджа Гаррісона, пройшли тим самим пішохідним переходом біля знаменитої студії.
Міністерство внутрішніх справ США запропонувало вже цього року провести аукціон на право розвідки та можливого видобутку критичних мінералів на морському дні біля Північних Маріанських островів. Йдеться приблизно про 67 мільйонів акрів дна Тихого океану.
Спецпредставник США Джаред Кушнер заявив, що перші зрушення у реалізації плану щодо Гази можуть з’явитися вже протягом 30 днів, а повне роззброєння ХАМАС має відбутися впродовж 60–90 днів. Якщо угруповання не виконає своїх зобов’язань, Вашингтон може підтримати подальші військові дії Ізраїлю.
Петро Порошенко заявив, що Україна може входити в одну з найскладніших осеней за роки незалежності, та представив пакет пропозицій для підготовки держави до нової воєнної зими. Серед них – повернення 40 мільярдів гривень на закупівлю озброєння, прискорення оборонних розробок, захист бізнесу, підготовка громад і контроль за енергетичною стійкістю.
Президентка Молдови Мая Санду підтримала рішення полегшити транзит української аграрної продукції через країну, попри застереження місцевих фермерів. Вона заявила, що уряд має захистити молдовських виробників, але Кишинів не може “повернутися спиною” до України під час війни.