Які звички допомагають позбутися зайвої ваги

Джерело: healthline

Фахівці наголошують, що ефективне схуднення базується не на швидких дієтах, а на системних змінах способу життя — збалансованому харчуванні, фізичній активності, достатній кількості води та сну.

Серед ключових рекомендацій — збалансований раціон, що включає білки, корисні жири, овочі та складні вуглеводи. Зокрема, достатнє споживання білка допомагає зберігати м’язову масу під час схуднення та зменшує відчуття голоду.

Фахівці радять формувати власні страви з білка, корисних жирів, овочів та складних вуглеводів, а також додавати продукти, багаті на клітковину, аби довше відчувати ситість. Підкріпіть свій план рухом, усвідомленим харчуванням та гідратацією, і прагніть до повільного, стабільного прогресу приблизно від 0,5 до 2 фунтів (0,23 до 0,9 кг) на тиждень.

Більше білка, овочів і корисних жирів

Одним із головних принципів є формування збалансованого раціону, до якого входять білки, овочі, корисні жири та складні вуглеводи.

Білок допомагає зберігати м’язову масу під час схуднення та довше підтримує відчуття ситості. Серед рекомендованих джерел — нежирна яловичина, куряча грудка, квасоля та сочевиця.

Також радять щодня вживати достатню кількість овочів — листову зелень, помідори, солодкий перець, стручкову квасолю та кабачки. Водночас картоплю, батат і кукурудзу рекомендують контролювати через високий вміст крохмалю та калорій.

Тим часом корисні жири можна отримувати з оливкової олії, авокадо, горіхів і насіння. Однак навіть такі продукти слід вживати помірно, оскільки жири містять більше калорій, ніж білки чи вуглеводи. Особливо це стосується вершкового та кокосового масла, які мають високий вміст насичених жирів.

Клітковина допомагає контролювати апетит

Науковці наголошують на важливості клітковини, котра повільно перетравлюється і допомагає зберігати відчуття ситості протягом тривалого часу.

Крім того, вона сприяє нормалізації рівня цукру в крові та підтримує здоров’я травної системи.

Хорошими джерелами клітковини є овес, нут, банани, брюссельська капуста, буряк, яблука та кіноа.

Не поспішайте під час споживання їжі

Ще одна рекомендація — усвідомлене харчування. Воно передбачає повільний прийом їжі, уважне ставлення до сигналів голоду та ситості, а також відмову від відволікаючих факторів під час їжі.

Фахівці пояснюють, що швидке споживання їжі не дає мозку достатньо часу для отримання сигналу про насичення, через що людина може переїдати.

Більше води

Достатнє споживання води також сприяє зниженню ваги.

Зокрема, вода перед прийомом їжі допомагає зменшити кількість спожитих калорій. Крім того, вона підтримує нормальну роботу організму, допомагає під час фізичних навантажень і бере участь у виведенні продуктів обміну.

Експерти рекомендують обов’язково віддавати перевагу воді та низькокалорійним напоям замість солодких газованих напоїв.

Регулярна фізична активність

Для зниження ваги рекомендується поєднувати кардіонавантаження та силові вправи.

До кардіотренувань належать ходьба, біг, їзда на велосипеді та плавання. Тоді як силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу та покращують обмін речовин.

Сон впливає на вагу

Важливим фактором схуднення залишається якісний сон.

Дослідження засвідчують, що люди, котрі регулярно сплять менше семи годин на добу, частіше мають надлишкову вагу та ожиріння.

Недосипання також може впливати на рівень гормонів, котрі регулюють апетит і відчуття голоду.

Тому фахівці рекомендують забезпечувати собі щонайменше сім годин якісного сну щоночі.

Нове дослідження Європейської асоціації з вивчення ожиріння показало, що людям, які худнуть за допомогою дієти, варто проходити близько 8500 кроків на день, аби підтримувати результат і знизити ризик повторного набору ваги.
Добавки з риб’ячим жиром, які часто рекламують як корисні для мозку, можуть у деяких випадках заважати його відновленню після травм.
Дослідження виявило, що те, що люди їдять під час вечері, може впливати на якість сну та навіть на вибір сніданку наступного ранку.

Харчування, сон і рух: шість наукових принципів для здорового схуднення