Не лише овочі та риба: як правильно дотримуватися середземноморської дієти
Джерело: WP
Після десятиліть наукових досліджень середземноморська дієта залишається однією з найбільш вивчених моделей харчування у світі. Дані клінічних випробувань і масштабних досліджень свідчать, що вона допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, деяких видів раку та передчасної смерті. Водночас фахівці наголошують: середземноморська дієта – це не суворий перелік страв, а принципи харчування, які легко адаптувати до кухонь різних країн.
Результати багаторічних досліджень показали, що люди, які дотримуються принципів середземноморської дієти, мають краще здоров’я серця і судин, рідше стикаються з онкологічними захворюваннями та цукровим діабетом 2 типу, а також мають нижчий ризик передчасної смерті.
За словами науковців, це пояснюється складом такого раціону. Основу середземноморської дієти становлять рослинні продукти, багаті на клітковину, які допомагають зменшити запалення, підтримують здоров’я судин, сприяють нормалізації артеріального тиску та рівня цукру в крові.
До раціону також входять нежирні джерела білка, зокрема риба та м’ясо птиці, які забезпечують тривале відчуття ситості й можуть допомагати контролювати вагу. Крім цього, середземноморська дієта багата на поживні речовини, які організм не здатний виробляти самостійно, зокрема омега-3 жирні кислоти, що підтримують здоров’я серця, мозку та очей.
Одним із наймасштабніших досліджень, яке підтвердило користь такого способу харчування, стало клінічне випробування, проведене в Іспанії. У ньому взяли участь близько 7400 дорослих людей із високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.
Учасників випадковим чином розподілили на три групи. Перша дотримувалася стандартної дієти з низьким вмістом жиру. Друга перейшла на середземноморську дієту, доповнену великою кількістю оливкової олії першого холодного віджиму. Третя – на середземноморську дієту з великою кількістю змішаних горіхів.
Майже через п’ять років дослідники встановили, що в обох групах, які дотримувалися середземноморської дієти, ризик інфаркту та інсульту був приблизно на 30% нижчим порівняно з учасниками, які харчувалися за стандартною низькожировою схемою.
Інші наукові роботи також показали позитивний вплив цього способу харчування на роботу мозку. Середземноморську дієту пов’язують із нижчою ймовірністю розвитку когнітивних порушень, деменції та хвороби Альцгеймера.
Середземноморська дієта – це не окрема кухня
Фахівці наголошують, що середземноморська дієта не означає необхідність готувати лише традиційні страви Греції, Італії чи Іспанії. Насправді це модель харчування, заснована на принципах, які можна застосовувати практично до будь-якої кухні світу.
До такого раціону можуть входити сотні різних продуктів і страв – від карі до тако чи овочевих страв, обсмажених на сковороді. Головне – дотримуватися основних принципів.
“Це насправді не дієта. Це стиль харчування, який робить акцент на мінімально оброблених продуктах, основу яких становить рослинна їжа”, – пояснила фахівчиня з харчування Гарвардської медичної школи Кетрін Д. Макманус.
За її словами, цей стиль харчування легко адаптувати до різних кулінарних традицій.
“Його можна легко адаптувати до багатьох кухонь світу, зокрема й до того, що ми їмо тут, у США, адже в багатьох країнах традиційно споживають багато рослинної їжі”, – зазначила Макманус.
Які продукти становлять основу середземноморської дієти
Всесвітня організація охорони здоров’я та Гарвардська школа громадського здоров’я розробили харчову піраміду, що відображає основні принципи середземноморської дієти.
Що рекомендують їсти щодня
Основу раціону мають становити бобові, овочі, фрукти, цільнозернові продукти, зелень, спеції, горіхи та насіння. Для приготування їжі радять використовувати переважно оливкову олію першого холодного віджиму.
“Намагайтеся, щоб під час обіду та вечері половину тарілки займали овочі”, – радить Макманус.
Експертка також рекомендує частіше включати до раціону різні види цільнозернових продуктів, зокрема булгур, амарант і фарро, а також макаронні вироби із цільнозернового борошна або бобових культур.
Горіхи варто їсти як окремий перекус або додавати до основних страв.
“Горіхи та насіння – важлива частина традиційного середземноморського харчування”, – зазначила вона.
Що бажано їсти двічі на тиждень
Фахівці рекомендують регулярно вживати рибу та морепродукти, зокрема лосось і креветки. Якщо свіжу рибу придбати складно, підійдуть також консервований або заморожений лосось.
Які продукти варто вживати помірно
Яйця, м’ясо птиці та молочні продукти рекомендують їсти в помірній кількості – від одного разу на день до одного разу на тиждень залежно від загального раціону. Особливу увагу радять приділяти ферментованим молочним продуктам, таким як йогурт і кефір.
Які продукти краще обмежити
Червоне м’ясо та солодощі рекомендують залишити для рідкісного вживання.
“Нехай м’ясо буде радше доповненням до страви, а не її основною складовою”, – пояснила Макманус.
Людям, які люблять солодке, вона радить частіше обирати фрукти замість цукерок та інших десертів.
Які напої обирати
Основним напоєм під час середземноморської дієти має бути вода. Також дозволяється пити каву та чай без великої кількості цукру. Солодкі газовані напої рекомендують максимально обмежити.
Вино допускається лише в помірній кількості та зазвичай під час їжі.
Портрет британської співачки Charli XCX увійшов до колекції Національної портретної галереї в Лондоні.
Принц Гаррі та ще шестеро позивачів можуть особисто сплатити мільйони фунтів після програшу справи проти видавця Daily Mail. Їхнє страхове покриття становить 16,2 мільйона фунтів, тоді як заявлені витрати відповідача сягнули 34,5 мільйона.
Впродовж 29 липня російські окупанти майже 50 разів атакували Дніпропетровську область безпілотниками, артилерією та авіабомбою. П’ятеро людей зазнали поранень.
На Одещині правоохоронці викрили командира військової частини, котрого підозрюють у залученні підлеглих до будівництва його приватного будинку замість служби.
Після десятиліть наукових досліджень середземноморська дієта залишається однією з найбільш вивчених моделей харчування у світі. Дані клінічних випробувань і масштабних досліджень свідчать, що вона допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, деяких видів раку та передчасної смерті. Водночас фахівці наголошують: середземноморська дієта – це не суворий перелік страв, а принципи харчування, які легко адаптувати до кухонь різних країн.