Скільки калорій споживати щодня, щоб схуднути – пояснення

Джерело: Healthline

Для того, аби схуднути, зазвичай потрібно дотримуватись дефіциту калорій. Однак, його подекуди складно розрахувати через багато чинників, які потрібно враховувати. Пояснюємо, як це зробити.

Як розрахувати, скільки калорій потрібно?

В мережі є низка калькуляторів, які допоможуть розрахувати норму – наприклад, ТУТ.

Один із найефективніших розрахунків базується на формулі Міффліна-Сан-Жеора. Щоб розрахувати необхідні калорії за нею потрібно виконати 3 кроки:

Розрахувати базовий метаболізм (BMR)

• для чоловіків: (вага (кг) x 10) + (зріст (см) x 6,25) – (вік (років) × 5) + 5
• для жінок:(вага (кг) x 10) + (зріст (см) x 6,25) – (вік (років) × 5) – 161

Врахувати активність (помножити BMR на коефіцієнт вашої фізичної активності)

• малорухливий спосіб життя (сидяча робота, без тренувань): BMR × 1,2
• легка активність (тренування 1-3 рази на тиждень): BMR × 1,375
• помірна активність (тренування 3-5 разів на тиждень): BMR × 1,55
• висока активність (тренування 6-7 разів на тиждень): BMR × 1,725
• екстремальна активність (важка фізична праця, щоденні тренування 2 рази на день): BMR × 1,9

Врахувати мету

• для схуднення: відняти від отриманого числа 10-20%
• для набору м’язової маси: додати 10-15% до отриманого числа
• для підтримання ваги: нічого не змінювати

Скільки калорій необхідно в нормі

Щоб схуднути, важливо створити дефіцит калорій. Однак, якщо споживати недостатньо поживних речовин, то можуть виникнути зміни метаболізму, які тільки ускладнять довгострокову підтримку ваги.

Норма для жінок:

• 19–30 років: 1800–2400 калорій
• 31–60 років: 1600–2200 калорій
• 61+ років: 1600–2200 калорій

Ці оцінки не стосуються вагітних або тих, хто годує грудьми, оскільки їм потрібно значно більше калорій. Людям, які дуже активні або мають певні захворювання, також може знадобитися більше калорій.

Норма для чоловіків:

• 19–30 років: 2400–3000 калорій
• 31–60 років: 2200–3000 калорій
• 61+ років: 2000–2600 калорій

Норма для дітей:

• 2–4 роки:  хлопчики 1000–1600 калорій, дівчатка 1000–1400 калорій
• 5–8 років: хлопчики 1200–2000 калорій, дівчатка 1200–1800 калорій
• 9–13 років: хлопчики 1600–2600 калорій, дівчатка 1400–2200 калорій
• 14–18 років: хлопці 2000–3200 калорій, дівчата 1800–2400 калорій

Пам’ятайте, що скорочення споживання калорій для дитини може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, уповільнити ріст та посприяти складним стосункам з їжею або розладу харчової поведінки.

Як зменшити споживання калорій

1. Їжте більше білка

Збільшення споживання білка може допомогти вам залишатися ситими та стримувати апетит. Окрім сприяння схудненню, деякі дослідження показують, що дотримання дієти з високим вмістом білка може запобігти або зменшити повернення ваги та допомогти підтримувати м’язову масу.

Тому, якщо ви хочете досягти тривалої та стійкої втрати ваги, подумайте про збільшення споживання білка, вживаючи більше яєць, м’яса, птиці, тофу, горіхів, насіння або бобових.

2. Обмежте споживання солодких напоїв

Також варто обмежити споживання солодких напоїв, включаючи газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з доданим цукром. Мозок не “реєструє” рідкі калорії так само як тверді, тому солодкі напої не дають такого відчуття ситості.

Крім того, дослідження пов’язують вживання солодких напоїв з підвищеним ризиком ожиріння. Також доданий цукор може сприяти виникненню інших проблем зі здоров’ям, включаючи серцеві захворювання, проблеми з печінкою та діабет.

3. Пийте більше води

Достатня кількість пиття пов’язана з покращенням здоров’я мозку, контролем ваги та зниженням ризику утворення каменів у нирках.

Ба більше, вживання води безпосередньо перед їдою може зменшити відчуття голоду та допомогти вам споживати менше калорій.

4. Фізичні вправи

Силові тренування обмежують втрату м’язів. Це може допомогти мінімізувати метаболічні зміни під час тривалого обмеження калорій. Кардіовправи, такі як ходьба, плавання або біг підтюпцем, також важливі для прискорення схуднення та підтримки загального здоров’я.

Крім того, фізичні вправи збільшують тривалість життя, підвищують рівень енергії, покращують психічне здоров’я та знижують ризик хронічних захворювань.

5. Зменште споживання рафінованих вуглеводів та ультраоброблених продуктів

Термін “рафіновані вуглеводи” включає такі продукти, як білий хліб, макарони, крекери, білий рис, цукор та інші підсолоджувачі.

Рафіновані зернові зазвичай не містять клітковини, яка сприяє втраті ваги, зменшуючи апетит та посилюючи відчуття ситості.

Вживання більшої кількості рафінованих вуглеводів може перешкоджати втраті ваги, негативно впливаючи на рівень певних гормонів, що регулюють апетит, таких як пептид YY. Також краще уникати ультраоброблених продуктів.

• Раціон із підвищеним вмістом білка може сприяти зниженню ваги завдяки зменшенню апетиту, підвищенню відчуття ситості та посиленню витрати калорій. Про це йдеться в матеріалі Healthline, яке проаналізувало різні джерела білка та їхній вплив на схуднення.

• денна норма калорій,
• здоров'я,
• калорії,
• схуднення