Як зберегти сильний імунітет з віком: наукові поради

Джерело: The Washington Post

З віком імунітет стає слабшим, але наука довела, що немає чудодійних добавок. Проте, є ефективні способи зміцнити організм і зберегти здоров’я на довгі роки.

Як і решта організму, імунна система також старіє, що робить людину більш вразливою до інфекцій. Вчені наголошують, що ключ до її підтримки з віком — це прості, але ефективні звички: регулярні вправи, здоровий сон, правильне харчування, вакцинація і зменшення стресу.

Соціальні зв’язки можуть значно впливати на здоров’я, зокрема на імунну систему. Дослідження, в якому взяли участь понад 450 000 осіб у Великій Британії та Фінляндії, показало, що самотність може збільшувати ризик серйозних інфекцій, що вимагають госпіталізації. Водночас наявність соціальних зв’язків може мати позитивний ефект, сприяючи зміцненню імунної системи.

Самотність може активізувати симпатичну нервову систему, що спричиняє реакцію «бий або тікай». Це впливає на експресію генів, збільшуючи рівень запальних генів і знижуючи вироблення білків, які борються з інфекціями. Хоча немає точного стандарту щодо кількості соціальних зв’язків, спілкування є важливим для добробуту, включаючи імунітет, особливо для літніх людей, які часто залишаються самотніми.

Напередодні нового року багато людей зосереджуються на покращенні харчування та фізичних вправ, але важливо також подумати про нові зв’язки.

Також є ще кілька способів подбати про свою імунну систему з віком.

Наприклад, варто їсти продукти, які підтримують мікробіом: фрукти, овочі, бобові, цільнозернові, корисні жири (наприклад, оливкова олія) і мінімізувати червоне м’ясо. Це допомагає зменшити запалення, підтримує здоров’я кишківника і сприяє нормальній роботі імунної системи. Натомість дієта з ультрапереробленими продуктами може порушити її функції.

Взаємодія між мікробіомом кишківника та імунною системою, що старіє, викликає великий інтерес у науковців. Досліджують, чи можуть втручання, такі як вплив «молодших» мікробіомів, покращити імунітет. Однак ці методи ще не розвинені. Важливо пам’ятати, що це не означає, що слід починати приймати пробіотики: наукові дані про їх ефективність суперечливі.

Також слід бути обережними з харчовими добавками. Вони можуть бути корисними, але надмірне їх вживання не завжди є безпечним. Хоча певні вітаміни важливі для імунної системи, немає чіткої відповіді, чи корисно перевищувати їх норму, і надлишок може бути шкідливим. Людям похилого віку може бути складно отримати достатньо мікроелементів тільки з їжі, тому вітаміни D і B12 можуть бути рекомендовані після консультації з лікарем.

До слова, фізичні вправи стимулюють імунну систему, зменшують старіння імунної системи та можуть покращити реакцію на вакцини, яка знижується з віком. Дослідження показують, що фізична активність асоціюється з меншим ризиком пневмонії та з покращенням імунної функції з віком.

Регулярні помірні фізичні вправи, особливо аеробні, корисні для імунної системи. Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують 150 хвилин помірних вправ на тиждень або 75 хвилин інтенсивних, а також два дні силових тренувань на тиждень.

Найважливіше — послідовність. Варто обирати вправи, які приносять задоволення, щоб забезпечити регулярність тренувань, прогулянки або заняття силовими вправами.

Важливо додати, що недосипання знижує здатність організму боротися з інфекціями, особливо у літніх людей. У них також частіше спостерігаються порушення сну, такі як нічне сечовипускання або безсоння.

Рекомендується спати від семи до восьми годин на добу. Для покращення сну можна спробувати перевести біологічний годинник, щоб засинати пізніше, або застосувати стратегічний сон, обмеживши час сну однією годиною. Якщо є проблеми з частими пробудженнями вночі, варто звернутися до лікаря для виключення апное уві сні чи інших розладів.

• Дослідження показало, що жінки живуть довше за чоловіків, але частіше страждають від поганого здоров’я.
• Вчені радять уникати порад довгожителів щодо здоров’я

• дослідження,
• імунітет,
• наука,
• науковці